Was ist eine vollwertig pflanzliche Ernährung?
Ich war zu einem Gespräch eingeladen, in dem es darum ging, dass ich einen eventuell einen Vortrag über Ernährung halten sollte. Dabei sprach ich von vollwertigen Lebensmitteln und ich wurde direkt gefragt, was denn vollwertig bedeutet. Du bist auch nicht sicher, was vollwertig bzw. vollwertig pflanzlich bedeutet? Dann lies weiter und erfahre mehr über wundervoll, nährende Lebensmittel.
Eine vegane Ernährung wird oft mit pflanzlich gleichgesetzt. Sie ist aber weder automatisch gesund noch vollwertig. Mit Blick auf deine Gesundheit sowie auf Nachhaltigkeit bietet die vollwertig pflanzliche Ernährung die meisten Vorteile und gewährleistet eine ausgewogene Nährstoffzufuhr. (Bzw. genau genommen pflanzenbasierte Ernährung, aber auf jeden Fall vollwertig :-))
Sie fördert die Vielfalt und deine Gesundheit. Sie ist die Grundlage für eine nachhaltige und bedarfsgerechte Ernährung.
Das bedeutet nicht, dass die Ernährung ausschließlich vollwertig sein muss.
Was das bedeutet und wie das aussehen kann, sehen wir uns im Folgenden an.
Was bedeutet vollwertig pflanzliche Ernährung?
Die Ausgangssituation einer vollwertig pflanzlichen Ernährung sind ganze, also unverarbeitete Lebensmittel. Diese haben ein gutes Verhältnis von Nahrungsenergie zu essenziellen Nährstoffen. D.h. sie weisen größtenteils eine niedrige Energiedichte bei einer hohen Nährstoffdichte auf.
Dazu gehören die fünf Lebensmittelgruppen:
Gemüse
Obst
Hülsenfrüchte
Vollkorngetreide & Kartoffeln
Nüsse & Samen
Mit einer abwechslungsreichen Auswahl an Lebensmitteln der genannten Lebensmittelgruppen förderst du eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr.
Unverarbeitet schließt die Produkte aus, die schon verarbeitet sind, wie Ersatzprodukte. Es ist jedoch nicht nötig ausschließlich vollwertig zu essen, dazu später mehr. Weiterhin darfst und solltest du selbst durchaus Lebensmittel verarbeiten.
Eine reine Rohkost ist nicht notwendig, ein Rohkostanteil von 1/3 – 2/3 ist sinnvoll.
Eine bestimmte Verarbeitung ist auf jeden Fall sinnvoll und schmecken soll es schließlich auch. Manche Lebensmittel können durch eine Verarbeitung auch erst verzehrt und einige Nährstoffe verfügbar gemacht werden.
Das Zerkleinern, Erhitzen, Fermentieren, Einweichen oder Keimen sind, je nach Lebensmittel und Nährstoffen, grundsätzlich empfehlenswert.
Hülsenfrüchte können zum Beispiel nicht roh verzehrt werden. Das Beta-Karotin in z.B. Karotten ist durch Zerkleinern, Erhitzen und in Kombination mit einer Fettquelle deutlich besser verfügbar. Zusätzlich können durch Einweichen bestimmter Lebensmittel unerwünschte Stoffe abgebaut werden oder durch Fermentieren die Nährstoffdichte erhöht werden.
Ersatzprodukte sind nicht grundsätzlich schädlich. Sie haben ihre Berechtigung und können auch geschmacklich deine Mahlzeiten ergänzen. Bei diesen Produkten gibt es große Unterschiede in den Zutaten und der Qualität.
Einige Ersatzprodukte sind mit Calcium angereichert, zum Beispiel manche Pflanzendrinks, und können dadurch einen Beitrag zu deiner Nährstoffversorgung leisten.
Bei verarbeiteten Produkten im Supermarkt sieh dir am besten die Zutatenliste an. Ganz allgemein lässt sich sagen, je kürzer die Liste an Zutaten ist, desto besser und mit jedem Verarbeitungsschritt gehen Nährstoffe verloren und der Gesundheitswert des Lebensmittels sinkt. Achte zusätzlich auf einen höheren Protein- und geringeren Fettanteil sowie eine geringere Salzmenge.
Um die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung zu nutzen, orientiere dich dafür z.B. an der 80/20-Regel:
80 % vollwertig pflanzlich + 20 % vegane Lebensmittel / Produkte als Ergänzung. Natürlich kann es auch z.B. 85/15 oder 90/10 sein.
Vegane Lebensmittelpyramide
Sehen wir uns die Empfehlungen und die vegane Lebensmittelpyramide genauer an. Die Ernährungspyramide ist wissenschaftlich fundiert und zeigt dir, welche Lebensmittelgruppen in welcher Menge täglich gegessen werden sollten. Die Empfehlungen entsprechen der vollwertig pflanzlichen Ernährung und lassen sich alltagstauglich umsetzen. So stellst du sicher, dass du mit wertvollen essenziellen Nährstoffen versorgt wirst.
Abb.1: Vegane Lebensmittelpyramide (eigenen Darstellung)
Getränke
Auf der 1. Stufe der Nahrungsmittel befinden sich die Getränke. Wasser ist der Nährstoff, den wir am meisten im Körper vorliegen haben (ca. 60 % unseres Körpers besteht aus Wasser) und von dem wir am wenigsten verlieren dürfen.
Für eine ausreichende Zufuhr solltest du mindestens 1,5 l / Tag Flüssigkeit aufnehmen. Dazu zählen Wasser und andere alkoholfreie, energiearme Getränke, wie z.B. ungesüßter Tee. Empfehlenswert sind Mineralwässer, die Calciumreich sind (≥ 400 mg Ca/l).
Gemüse und Obst
Die 2. Stufe umfasst Gemüse & Obst und sollte den Großteil deiner Mahlzeiten ausmachen, mit einem größeren Anteil Gemüse. Dort enthalten sind nicht nur die essenziellen Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe sowie eine gute Portion an Ballaststoffen.
Gemüse: mindestens 3 Portionen bzw. 400g/ Tag
Obst: mindestens 2 Portionen bzw. 250g/ Tag
Vollkorngetreide & Kartoffeln
Auf der 3. Stufe finden sich die lieben Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide und Kartoffeln. Darunter fallen neben Nudeln, Reis, Haferflocken, Hirse und Brot auch die sogenannten Pseudogetreide Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Natürlich enthalten sie mehr als nur Kohlenhydrate. Insbesondere Vollkornvarianten liefern dir neben komplexen Kohlenhydraten auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Insgesamt: 3 Portionen täglich
Eine Portion entspricht ca: Getreide & Reis: 60 – 75 g (trocken) bzw. 200-250g gegart oder
Vollkornbrot: 2-3 Scheiben à 50g oder Vollkornnudeln: 125 – 150g (trocken) oder
Kartoffeln: 2-3 mittelgroße Kartoffeln, ca. 200-350g
Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen, Pflanzendrinks
Die 4. Stufe teilt sich auf in Hülsenfrüchte & weitere pflanzliche Proteinquellen: 1 Portion / Tag
Hülsenfrüchte: 40-50g (trocken) bzw. 150-220g (gegart)
Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinenprodukte: 50-100g
Nüsse & Samen: 1-2 Portionen bzw. 30 – 60g / Tag
Pflanzendrinks aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen oder Samen: 1-3 Portionen / Tag, 1 Portion = 100-200g Pflanzendrink
Einige Pflanzendrinks oder -joghurts sind angereichert mit Calcium, Vitamin D und B12. Das kann zu einer bedarfsdeckenden Ernährung beitragen, ersetzt jedoch nicht die Supplementierung bei Vitamin D und B12.
Pflanzliche Öle & Fett
Pflanzliche Öle und Fettquellen bilden die 5. Stufe und können als Ergänzung für deine Mahlzeiten genutzt werden.
2-3 Portionen bzw. EL / Tag.
Empfehlenswert wäre davon 1 EL DHA- und EPA-angereichertes Öl z.B über einen Salat oder in Kapselform für eine gute Versorgung mit den beiden Omega-3 Fettsäuren.
Süßigkeiten, Snacks, Alkohol
Stufe 6 ist optional und nur in Maßen zu genießen, nachdem du deinen Nährstoffbedarf gedeckt hast. Diese Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte und dienen nur dem Genuss.
Zusätzliches
Vitamin D
Für eine ausreichende Vitamin D Versorgung halte dich in den Monaten April – September regelmäßig im Freien / in der Sonne auf. Von Oktober – März kannst du auf ein Supplement zurückgreifen. Lebensmittel können den Bedarf nicht decken.
Vitamin B12
Vitamin B12 muss über ein Supplement aufgenommen werden.
Jod
Nutze jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen, bei denen der Jodgehalt angegeben ist.
Selen
Paranüsse sind eine gute Selenquelle. Der Gehalt kann jedoch schwanken und teils sehr hoch sein. Max. 2 Paranüsse pro Tag sollten verzehrt werden oder du greifst auf Nahrungsergänzungsmittel zurück.
Bewegung
Eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung ist empfehlenswert, ersetzt jedoch nicht die tägliche Bewegung. Diese gehört zu einem gesunden und ausbalancierten Alltag dazu.
Der vegane Teller
Wie sieht das Ganze jetzt praktisch aus?
Ein ausgewogener veganer Teller besteht zu ca.
50 % aus Gemüse und Obst
25 % aus Hülsenfrüchten und / oder weiteren Proteinquellen
25 % aus Vollkorngetreide und / oder Kartoffeln
einer Daumengröße gesunder Fettquellen
Es kommt, wie du siehst, nicht ausschließlich auf die Menge an, sondern vor allem geht es auch um die richtigen Proportionen. Nicht jede Mahlzeit muss genau so zusammengestellt sein, aber ich denke, du verstehst das Konzept dahinter.
Abb. 2: Der vegane Teller (eigene Darstellung)
Was auch immer es ist – die Art und Weise, wie du deine Geschichte online vermittelst, kann einen gewaltigen Unterschied ausmachen.
Fazit
Wie bei jeder Ernährungsform gibt es Dinge zu beachten, so auch bei einer veganen Ernährung. Der Fokus liegt auf einer vollwertig pflanzlichen Ernährung.
Orientiere dich bei einer pflanzlichen Ernährung an
der veganen Lebensmittelpyramide
dem veganen Teller
dem Rohkostanteil von 1/3-2/3
Abb. 3: Der vegane Teller 2
Der vegane Teller in Bezug auf verarbeitete Produkte: 80:20 Regel
Das klingt nach vielen Regeln, aber…
1. du wirst ganz schnell merken, dass es unkompliziert ist
2. es wird schnell zu einer neuen Gewohnheit
3. du solltest nie nur nach Regeln leben. Sie sind eine Orientierung, berücksichtigen aber nicht deine Individualität. (Zum Beispiel esse ich keine 250g Obst am Tag, dafür mehr Gemüse. )
Mit den richtigen Grundlagen, der Auseinandersetzung mit den einzelnen Lebensmittelgruppen, Nährstoffen sowie Proportionen ist es daher möglich, dass du eine vegane Ernährung alltagstauglich, gesund und bedarfsdeckend umsetzen kannst.
Zusätzlich ist es nicht notwendig, auf Ersatzprodukte komplett zu verzichten oder verarbeitete Produkte gänzlich aus deiner Ernährung zu streichen.
Happy vegan eating 🙂
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