Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
Die vegane Ernährung führt zu Nährstoffmangel! Ist das wirklich so?
Vielleicht kennst du diese Aussage von anderen oder du bist selbst unsicher. In diesem Beitrag gehe ich auf potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung ein und zeige dir, wie du den Bedarf decken kannst.
Der Artikel dient als Überblick und eine erste Orientierung, denn die praktische Umsetzung ist immer noch einmal etwas anderes.
Eine gut geplante und gesund umgesetzte vegane Ernährung ist alles andere als eine Mangelernährung oder ungesund. Dafür bietet die pflanzliche Welt eine viel zu große Vielfalt mit gesunden und lebenswichtigen Nährstoffen. Du musst nur wissen, wo sie sind und wie du sie für dich nutzen kannst.
Potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) stellt insgesamt 10 Nährstoffe als potenziell kritisch dar. Davon ist jedoch nur einer tatsächlich kritisch und muss in jeden Fall supplementiert werden: das Vitamin B12.
Unter anderem wird Protein als potenziell kritisch angesehen, darauf werde ich in diesem Artikel nicht eingehen. Nur so viel: Es ist grundsätzlich kein Problem, genug Protein und die entsprechenden Aminosäuren über eine pflanzliche Ernährung aufzunehmen! Dazu wird es nochmal einen eigenen Artikel geben.
Vorweg ist wichtig zu wissen, dass manche Nährstoffe unabhängig der Ernährungsform kritisch sein können und zudem nicht alle gleich kritisch sind.
Das sehen wir uns im Folgenden näher an.
Vitamin B12: Hole dir Unterstützung
Vitamin B12 ist der einzige tatsächlich kritische Nährstoff in der veganer Ernährung und muss daher supplementiert werden.
Das Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. In einem gesunden Erdboden finden sich auf natürliche Weise Bakterien, die das Vitamin herstellen. Pflanzen sind keine zuverlässige Quelle für das Vitamin, auch wenn es in einigen Pflanzen immer mal wieder in Spuren vorkommen kann.
Wir müssen uns also Unterstützung in Form eines veganen Supplements holen und/oder durch angereicherte Produkte, inkl. Zahnpasta. Tiere bekommen das Vitamin in der Regel ebenfalls als Supplement ins Futter gemischt und stellt kein Argument gegen die vegane Ernährungsweise dar.
Vitamin B12 hat vielfältige Aufgaben und ist notwendig für die Unterstützung und Aufrechterhaltung einiger lebenswichtiger Prozesse, sodass ein Mangel erhebliche negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und deinen Körper haben kann.
Es ist unter anderem erforderlich für:
Blutbildung
Bildung der DNA
den Schutz des Gehirns
Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems
den Stoffwechsel der Aminosäure Homocystein
den Fettstoffwechsel
Energiestoffwechsel
Du siehst also, wie wichtig eine ausreichende Versorgung ist.
Laut DGE liegt der Schätzwert für Erwachsene bei 4 µg / Tag.
Supplemente sind zum Teil sehr hoch dosiert. Bei täglicher Einnahme reichen in der Regel jedoch 100 µg / Tag. Bei höher dosierten Supplementen muss die Einnahme nicht unbedingt täglich erfolgen. 1)
Das Vitamin ist wasserlöslich, kann aber über mehrere Jahre im Körper gespeichert werden. Eine mischköstliche Ernährung stellt nicht automatisch eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung sicher. Es kann daher sinnvoll sein, direkt zu Beginn der veganen Ernährung zu supplementieren.
Bestenfalls lass deinen Holo-TC Wert (aktives B12) bestimmen. Dies solltest du regelmäßigen Abständen wiederholen.
Vitamin D: Lass Sonne in dein Leben
Der wichtigste Vitamin-D-Lieferant ist bei allen Ernährungsformen die Sonne und nicht nur bei veganer Ernährung kritisch.
Der Körper kann das Vitamin selbst herstellen. Vitamin D wird in der Haut durch Sonnenstrahlung bzw. UV-B-Strahlung gebildet und ist kein typisches Vitamin, da es in unserem Körper als ein Hormon wirkt.
Durch die Sonnenstrahlen entsteht in der Haut das Provitamin bzw. Prohormon D3 (Hormon-Vorläufer). Aus dem Prohormon stellt der Körper in Leber und Niere die aktive Wirkform Vitamin D3, das Calcitriol, her.
In der Nahrung kommt es nur bedingt vor und insbesondere bei pflanzlichen Lebensmitteln (in Form von D2) nur in sehr geringer Menge.
Vitamin D übernimmt wichtige Funktionen in unserem Körper u.a. bei:
der Regulation des Calciumhaushalts
der Regulation des Phosphatstoffwechsels
unserem Immunsystem
unserer Knochengesundheit: Knochenbildung & -mineralisierung
der Insulinausschüttung
Der Schätzwert für eine ausreichende Versorgung liegt bei 20 µg bzw. 800 IE / Tag für Erwachsene laut der DGE.
Der Einfluss von Lebensmitteln bei der Vitamin-D-Versorgung ist eher gering. Pilze sind relativ gute Quellen von Vitamin D2, aber das reicht für die Versorgung nicht aus. Insbesondere in den Wintermonaten kann ein veganes Supplement sinnvoll sein, diese gibt es auch in der Form Vitamin D3.
Calcium: Du brauchst keine Milch
Du musst Milch trinken, da ist Calcium drinnen! Wer kennt den Spruch nicht? Es stimmt natürlich, dass in Milch Calcium enthalten ist, aber nicht nur dort. Überlass die Kuhmilch den Kälbern, dafür ist sie da. Calcium gibt es auch in Pflanzen.
Die Calciumversorgung ist nicht nur bei vegan lebenden Menschen kritisch. Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen insgesamt 46 % der Männer und 55 % der Frauen die Zufuhrempfehlungen nicht. 2)
Calcium ist in der veganen Ernährung auf den ersten Blick schwieriger zu bekommen, da Milch und Milchprodukte wegfallen. Dafür gibt es aber eine Reihe guter Alternativen, die du einfach regelmäßig und in ausreichender Menge in deinen Speiseplan einbauen kannst.
Calciumbedarf pflanzlich decken mit z.B.:
Grünkohl
Brokkoli
Rucola
Chinakohl
Mandeln
Sesam / Tahini
Mohn
Soja und Sojaprodukten
Kräuter wie Brennnessel & Petersilie
angereicherte Produkte, z.B. pflanzlicher Joghurt, Pflanzndrink
Calciumreiche Mineralwässer
Calcium wird von deinem Körper besser aufgenommen, wenn du zum Beispiel organische Säuren, wie Zitronensäure zu deinen Mahlzeiten isst und die Calciumaufnahme über mehrere Mahlzeiten verteilst. Zusätzlich ist eine gute Vitamin-D-Versorgung notwendig.
Dein Körper benötigt Calcium für die Knochen, das wissen vermutlich alle. Aber das ist noch lange nicht alles.
Calcium wird benötigt für:
Knochen- und Zahngesundheit
Zellmembran
Blutgerinnung
Nervensystem
Muskelkontraktion
Enzymaktivierung
Hormonfreisetzung
Die Empfehlung für Erwachsene liegt laut DGE bei 1000 mg / Tag.
Ein Calciummangel kann nicht einfach über Blutwerte bestimmt werden, da der Körper den Calciumhaushalt reguliert. Fehlt Calcium, so wird es aus dem Knochen entnommen und kann nur über eine Knochendichtemessung nachvollzogen werden. Achte also unbedingt darauf, dass du ausreichend Calcium aufnimmst.
Jod: Jodprophylaxe für die Bevölkerung
Jod ist ein globaler Mangelnährstoff und demnach nicht nur spezifisch für vegan lebende Menschen.
Deutschland ist wie viele andere Länder ein Mangelgebiet, was das Wasser, die Böden und Pflanzen, die dort wachsen angeht. Daher sind pflanzliche Lebensmittel sowie unser Trinkwasser keine sichere Jodquelle.
In den 1980er Jahren wurden Maßnahmen ergriffen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Unser Salz wurde und wird auch immer noch mit Jod angereichert. Genauso wie das Tierfutter.
Eine zu hohe Salzzufuhr ist aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen. 5 g jodiertes Speisesalz decken unseren Bedarf zu ca. 50 %. Mehr als 6 g Salz empfiehlt die DGE nicht. 3)
Alternativ kann auf Supplemente oder Algen mit angegebenen Jodgehalt zurückgegriffen werden. Bei Algen ist aber Vorsicht geboten, da kann der Gehalt stark schwanken, deutlich zu hoch sein und zu einer Überversorgung führen.
Es gibt z.B. Kelp-Pulver mit angegebenen Jodgehalt, welches du alleine oder zu einem moderaten Salzgehalt nehmen kannst.
Jod ist essenzieller Bestandteil der Hormone, die in der Schilddrüse gebildet werden und daher ein zentraler Regulator des Stoffwechsels. Im Stoffwechsel greift die aktive Form T3 (Trijodidthyronin) in die Umwandlung und Umsetzung der drei Makronährstoffe ein und beeinflusst den Grundumsatz.
Weitere Funktionen von Jod:
Sekret von Schleimhäuten: Tränenfilm, Nasenschleim, Speichel, Magensaft zum Schutz gegen Mikroorganismen
Spermizide Wirkung
antioxidative Eigenschaften, da Jod sauerstoffaffin ist
Es wird von antiproliferativen (Anti-Gewebevermehrung) und apoptotischen (Zelltod) Eigenschaften ausgegangen
Die empfohlene Jodzufuhr setzt sich aus Schätzungen zusammen, da der Körper in der Lage ist, sich an verschiedene Zufuhrmengen anzupassen. Der Schätzwert für eine ausreichende Jod-Versorgung liegt laut DGE bei 200 µg/ Tag für Erwachsene.
Selen: Iss eine Paranuss
Selen ist ähnlich wie Jod ein Mangelnährstoff aufgrund selenarmer Böden und entsprechend der Pflanzen, die dort wachsen. Daher wird auch hier wieder Tierfutter angereichert, wodurch Mischköstler das Spurenelement (mehr oder weniger gut) aufnehmen.
Die beste vegane Quelle ist die Paranuss mit angegebenen Selengehalt. Wichtig ist hier wirklich, dass der Selengehalt angegeben wird, da die Gehalte stark schwanken können und teilweise sehr hoch sind, wodurch es zu einer Überversorgung kommen kann.
Zudem können Paranüsse radioaktiv belastet sein. In der Regel reicht eine Paranuss am Tag aus, mehr als zwei sollten nicht regelmäßig gegessen werden.
Alternativ gibt es gute pflanzliche Supplemente.
Funktionen von Selen sind vielfältig:
Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone
Cofaktor für Enymreaktionen
Biosynthese selenhaltiger Proteine
Fruchtbarkeit vom Mann (Selen ist Baustein von Spermien)
antioxidative und antikanzerogene Eigenschaften
Zellzyklus
Immunsystem
Der empfohlene Selenbedarf ist eine Schätzung von 70 µg/ Tag für erwachsene Männer und 60 µg/ Tag für erwachsene Frauen.
Eisen: Kein Fleisch notwendig
Eisen ist ein Spurenelement, welches in der veganen Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff gilt. Allerdings ist auch hier wichtig zu wissen, dass die Eisenversorgung ein globales Problem ist, insb. für Mädchen und Frauen unter 50 und dies nicht nur bei veganer Ernährung.
Die Bedarfsdeckung ist vegan möglich. Zusätzlich gibt es resorptionsfördernde bzw. -hemmende Substanzen.
Mit den entsprechend eisenhaltigen Lebensmitteln in der Mahlzeitenplanung und der richtigen Kombination kannst du eine ausreichende Versorgung sicherstellen.
Eisenreiche Lebensmittel sind z.B.:
Linsen
Kidneybohnen
weiße Bohnen
Kichererbsen
Sesamsamen bzw. Tahini
Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne
Leinsamen
Chiasamen
Cashewnuss
Dinkelvollkornmehl
Hirse
Haferflocken
Grünkern
Spinat
Fenchel
Feldsalat
Da gibt es also eine ganze Reihe guter pflanzlicher Eisenquellen. Du steigerst deine Eisenaufnahme, indem du eisenreiche Mahlzeiten z.B. mit Vitamin C aufnimmst und keinen Kaffee ca. 2 Stunden vor und nach der Mahlzeit trinkst.
Eisen hat ebenfalls vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper. U.a. ist Eisen wichtig für:
Blutbildung
Sauerstofftransport
Energiestoffwechsel
Sauerstoffspeicherung
Hormonbildung
Enzymreaktionen
Zellbildung
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 10 mg (m) & 15 mg (w) am Tag.
Die Empfehlung der DGE bezieht sich auf eine mischköstliche Ernährung. Pflanzliches Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit, deswegen kann es unter Umständen sinnvoll sein, von einem höheren Bedarf auszugehen.
Zink: Pflanzlich gut versorgt
Zink ist ein weiteres Spurenelement, welches in der pflanzlichen Ernährung als potenziell kritisch gilt. Zinkmangel kommt so gut nicht vor und auch Veganer:innen sind in der Regel gut versorgt.
Die pflanzliche Welt bietet genügend Nahrungsmittel, um den Bedarf zu decken. Zusätzlich gibt es auch hier resorptionsfördernde bzw. -hemmende Substanzen. Unter anderem Phytate (z.B. in Getreide) können die Zinkaufnahme im Körper verringern, sodass die DGE die Bedarfsempfehlungen in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angibt.
Zinkreiche Lebensmittel sind z.B.:
Roggenvollkorn
Weizenkleie
Haferflocken
Hirse
Sesam
Sonnenblumenkerne
Cashewnuss
Soja
Erbsen
Du steigerst deine Zinkaufnahme, indem du wie bei Eisen deine Mahlzeiten z.B. mit Vitamin C aufnimmst. Zusätzliche werden Phytate u.a. beim 30-minütigem Einweichen von Haferflocken deutlich reduziert.
Zink übernimmt im Körper regulatorische, strukturelle und katalytische Funktionen. Es ist u.a. wichtig für:
Stoffwechsel der Makronährstoffe
DNA-Synthese
Säure-Base-Haushalt
Immunsystem
Entgiftung
Wundheilung
Zellteilung und -differenzierung
Knochenbildung
Die DGE empfiehlt für Erwachsene in Abhängigkeit der Phytatzufuhr eine Zinkzufuhr von 11-16 mg (m) bzw. 7-10 mg (w) / Tag.
Vitamin B2 - Riboflavin: Gewusst wie
Vitamin B2, auch unter dem Namen Riboflavin bekannt, muss regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt nicht viele pflanzliche Lebensmittel, die das Vitamin in größeren Mengen enthalten, aber es gibt sie.
Der Bedarf kann vegan gedeckt werden, wenn du weißt, wo sich das Vitamin befindet und du dich abwechslungsreich pflanzlich ernährst.
Gute Quellen für Vitamin B2 sind z.B.:
Hefeflocken
Pilze
Soja
Tempeh
Mandeln
Roggenkeime
Weizenkeime
Riboflavin ist wasserlöslich und sehr lichtempfindlich. Achte darauf, dass du deine Lebensmittel lichtgeschützt lagerst. Beim Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten kannst du den Riboflavingehalt erhöhen. Außerdem befindet sich Riboflavin hauptsächlich in den Randschichten des Getreides, weshalb du Vollkornprodukte bevorzugen solltest.
Riboflavin ist wichtig für
Energiegewinnung
Gewebewachstum
Immunsystem
Schutz von Nervenzellen
Die DGE empfiehlt für Erwachsene 1,4 mg (m) bzw. 1,1 mg (w) /Tag.
Omega-3 Fettsäuren: Mach es wie die Fische
Omega-3 ist eine essenzielle Fettsäure, die für die meisten Menschen bekannt ist, dass sie in Fisch steckt. Das ist richtig, aber sie steckt auch in Pflanzen!
Sie kann potenziell kritisch sein bei veganer Ernährung, aber mit ein wenig Grundwissen kann der Bedarf gedeckt werden.
Omega-3-reiche pflanzliche Quellen sind z.B.:
Leinsamen (-öl)
Walnüsse (& deren Öl)
Chiasamen (-öl)
Hanfsamen (-öl)
Ganz so einfach ist es aber leider doch nicht:
Wir benötigen nicht nur die Omega-3 Fettsäure ALA (alpha-Linolensäure), sondern die beiden Fettsäuren DHA und EPA. Diese können im Körper aus ALA hergestellt werden, dabei ist die Umwandlungsrate relativ gering und vor allem abhängig von dem Verhältnis zu Omega-6.
Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sollte 4:1 oder kleiner sein. Das ist häufig nicht der Fall, da wir meistens deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren aufnehmen. Es erfordert eine sehr gute Planung, die machbar ist, aber für viele Menschen nicht alltagstauglich.
Wir können es aber auch einfach wie die Fische machen und DHA sowie EPA über Algen aufnehmen. Es gibt Supplemente auf Basis von Algen sowie Mikroalgenöl, welches wir einfach in unsere Ernährung einbinden können.
Funktionen von Omega-3:
Energiegewinnung
Synthese von Fettsäuren
wirkt entzündungshemmend
Bestandteil von Zellmembranen
Sauerstoffspeicherung
Hormonbildung
Enzymreaktionen
Zellbildung
Da es nicht nur um die eine Omega-3 Fettsäure geht, sondern auch um das Verhältnis zu Omega-6 ist es schwierig eine eindeutige Empfehlung auszusprechen.
Die DGE empfiehlt 0,5 % der täglich aufgenommenen Energie (ca. 1,1 g / Tag) aus Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen.
Für die Zufuhr von EPA & DHA gilt die Angabe von 250 mg / Tag.
Fazit:
Du brauchst kein Tier, du brauchst Nährstoffe!
Potenziell kritische Nährstoffe gibt es bei jeder Ernährungsform. Bis auf das Vitamin B12 findest du alle Nährstoffe auch in Pflanzen, zwar unterschiedlich gut, aber sie sind verfügbar. Für B12 kannst du einfach ein Supplement nehmen, wie bei anderen möglichen Nährstoffen ebenfalls. Es gibt für alles vegane Möglichkeiten und qualitativ gute Supplemente auf dem Markt und B12 ist bei veganer Ernährung auf jeden Fall notwendig.
Die anderen Nährstoffe kannst du über eine vegane Ernährung aufnehmen, wenn du dich ein wenig damit auseinandersetzt und die pflanzliche Vielfalt in deinen Alltag bewusst einbaust. Beachte, dass das hier nur eine sehr oberflächliche Übersicht mit den wichtigsten Infos ist.
Der ein oder andere Nährstoff benötigt mehr Planung und Wissen, deswegen kann eine Supplementierung durchaus auch mal sinnvoll sein. Insbesondere bei den Omega-3 Fettsäuren EPA & DHA ist eine Supplementierung in der Regel immer notwendig.
Ernährung ist eine komplexe Wissenschaft, bei der wir immer noch vieles nicht eindeutig wissen. Wir wissen aber zum Beispiel, dass es verschiedene Faktoren gibt, die die Nährstoffaufnahme beeinflussen können, sowie genetische Unterschiede beim Menschen, sodass es keine allgemeingültigen Aussagen gibt, die für alle gleich gelten.
Es ist wichtig, dies immer im Hinterkopf zu behalten.
Hast du Fragen oder Bemerkungen zu diesem Blogartikel? Dann schreib sie gerne unten in die Kommentare.
Quellen1) https://watsonnutrition.de/vitamin-b12/2) https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf3) https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/#c3351Referenzwerte der DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung): https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/