Was bedeutet vegan & was pflanzenbasiert?
Interessierst du dich auch für eine gesündere, nachhaltigere und tierfreundliche Ernährung?
Wenn ja, dann hast du vermutlich schon von den verschiedene Begriffe wie vegan, pflanzenbasiert (plantbased) oder vollwertig pflanzlich gehört. Doch weißt du genau, was das bedeutet? Gibt es dabei einen Unterschied? Können sie sich ergänzen und was ist wirklich gesund?
Pflanzenbasiert, pflanzlich, plantbased und vegan werden oft synonym verwendet.
Es gibt jedoch Unterschiede und die Motivation für pflanzliche oder vegane Ernährung ist in der Regel eine andere. Wir sehen uns das hier mal näher an.
Was ist eine pflanzenbasierte Ernährung?
Häufig wird der Begriff pflanzenbasiert verwendet, um eine vegane Ernährung zu beschreiben, es gibt jedoch einen Unterschied.
Wie der Name sagt, ist die Grundlage dieser Ernährung pflanzlich. Der Fokus liegt dabei auf Gesundheit und möglichst vollwertigen Lebensmitteln, d.h. naturbelassene Lebensmittel, die nicht oder nur gering verarbeitet wurden.
Tierprodukte werden jedoch nicht vollständig ausgeschlossen und es gibt keine feste Definition, wie groß der Anteil tierischer und pflanzlicher Produkte ist. Das kann z.B. 80% pflanzlich oder auch 95% pflanzlich sein. Praktisch gesehen werden also durchaus Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte konsumiert.
Wichtig ist, dass Tierprodukte nur ergänzend hinzukommen und nicht die Grundlage der Ernährung bilden, ähnlich dem flexitarischen Ansatz.
Merkmale der pflanzenbasierten Ernährung:
überwiegend pflanzlich
wenig bis keine tierischen Produkte
wenig verarbeitete Lebensmittel
Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln
Motivation: Gesundheit
Pflanzenbasierte Ernährungen können z.B. sein:
flexitarisch
vegetarisch
vegan
plantbased (ist nur der englische Begriff für pflanzenbasiert)
und alles dazwischen, was überwiegend pflanzlich ist.
Was ist vegane Ernährung?
Die vegane Ernährung ist Teil der veganen Lebensweise (Veganismus). In der veganen Ernährung kommen keine Tierprodukte vor. Alle Lebensmittel, die Tierprodukte (auch Honig) enthalten oder an Tieren getestet wurden, werden ausgeschlossen.
Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse, Milch und weitere Milchprodukte sowie Honig sind die offensichtlichen. Es gibt jedoch noch eine ganze Reihe vom Tier stammende Zutaten, welche in Lebensmitteln vorkommen können, die nicht so offensichtlich sind. Zudem gibt es mittlerweile mehr zugelassene Insekten, die in Lebensmitteln vorkommen können.
Veganer*innen essen auch keine Insekten, denn diese sind ebenfalls Tiere!
Die eine vegane Ernährung gibt es jedoch nicht. Da sie zur veganen Lebensweise gehört und i.d.R. ethisch begründet ist und nicht unbedingt der Fokus auf gesund liegen muss, kann es große Unterschiede in der Ernährung geben. Wie und ob die vegane Ernährung gesund umgesetzt wird, hängt stark von der Zusammenstellung der Lebensmittel ab. Von stark verarbeiteten (Fertig-) Produkten bis hin zu einer vollwertigen Rohkosternährung kann alles dabei sein.
Während eine vegane Ernährung, die aus überwiegend Ersatzprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln besteht, ein Nährstoffmangel begünstigen kann, ist eine gut geplante und auf vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln ausgerichtete Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Merkmale der pflanzenbasierten Ernährung:
nur pflanzliche Lebensmittel
keine tierischen Produkte
von vollwertig bis hochverarbeitet kann alles dabei sein
Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln
Motivation:
Tierschutz, Ethik, soziale Gerechtigkeit
Je nach Umsetzung: Gesundheit
Umweltschutz ist ebenfalls für viele ein Thema
Welche Lebensmittel gehören zu einer vollwertig pflanzlichen Ernährung?
Du hast das Wort vollwertig pflanzlich jetzt schon mehrmals gelesen. Vollwertig bedeutet, dass ein Lebensmittel nicht verarbeitet wurde. Auf die ein oder andere Weise verarbeiten wir fast alle Lebensmittel, bevor wir sie essen, aber das Ausgangsprodukt, mit welchem du dein Essen zubereitest, ist unverarbeitet.
Dazu gehören:
Gemüse
Obst
Vollkorngetreide & Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Nüsse & Samen
Welche Ernährung ist besser?
Auf vielen Fertigprodukten steht z.B. 100% pflanzlich. Das ist nicht gleichbedeutend mit gesund! Es kommt also immer darauf an, wie sich deine pflanzenbasierte bzw. vegane Ernährung zusammensetzt.
Wissenschaftlich ist mittlerweile gut belegt, dass eine vollwertig pflanzenbasierte Ernährung gesundheitlich vorteilhaft ist. Dies entspricht der pflanzenbasierten Ernährung, wie oben beschrieben.
Für die vegane Ernährung kann das Gleiche gelten, wenn diese gesund und ausgewogen umgesetzt wird, d.h. ebenfalls überwiegend vollwertig pflanzlich und entsprechend supplementiert wird.
Einige gesundheitlichen Vorteile können sein:
– Gesunde und nachhaltige Gewichtsreduzierung
– Risiko bestimmter Krebsarten kann verringert werden
– Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen kann verringert werden
– Risiko für Diabetes Typ-II kann verringert werden
– Stärkung des Immunsystems
Ein gewisser Anteil an (qualitativ hochwertigen) Tierprodukten wirkt sich nicht negativ auf die Gesundheit aus. Vegan war nie gesundheitlich begründet, das bedeutet aber nicht, dass wir sie gesund umsetzen können und darauf kommt es an.
Zum größten Teil können die beiden Ernährungsweisen übereinstimmen und gesund sein.
Was besser ist, musst du entscheiden und das kann verschiedene Gründe haben. Besser für die Tiere ist die vegane Ernährung. :-) Für den Menschen und die Umwelt kann die pflanzenbasierte Ernährung ausreichen.
Die Gründe für eine vegane Ernährung sind i.d.R. ethisch bedingt und vegan beschränkt sich nicht nur auf die Ernährung, sondern beeinflusst meist den gesamten Lebensstil.
Vegane Ernährung ist die konsequente Umsetzung von den Vorteilen einer vollwertig pflanzenbasierten Ernährung + Umweltschutz + Tierschutz.
Neben dem ethischen Aspekt finde ich persönlich, dass eine vegane Ernährung konsequent und dadurch einfacher ist, als sich immer mal wieder Ausnahmen zu erlauben.
Wenn du dir zu unsicher bist oder du dich mit pflanzenbasiert gerade wohlfühlst, dann ist das natürlich absolut in Ordnung. Informiere dich, probiere aus, fokussiere dich auf dein Wohlbefinden und Gesundheit. Das wird dich automatisch zu einer vollwertigen Ernährungsweise bringen.
Fazit
Alle Arten der pflanzlichen Ernährung können gesund und nährstoffreich sein. Je nachdem, wie du die pflanzliche Ernährung umsetzt, kann diese auch ungesund sein und Mangelerscheinungen begünstigen.
Wichtig ist also, dass du dich bevorzugt vollwertig pflanzlich und möglichst vielfältig ernährst. Bring Abwechslung, Farbe und von allen fünf Lebensmittelgruppen (Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse & Samen) eine Auswahl auf deinen Teller.
Natürlich können Ersatzprodukte deine Ernährung ergänzen. Eine gute Orientierung ist die 80:20 Regel. Mindestens 80% vollwertig pflanzlich und maximal 20% Ersatzprodukte / verarbeitete Lebensmittel.
Mit einer gut geplanten und ausgewogenen pflanzlichen Ernährung tust du dir selbst und deiner Gesundheit etwas Gutes, genauso wie den Tieren sowie unserer wunderbaren Erde.
Hast du Fragen oder Bemerkungen zu diesem Blogartikel? Dann schreib sie gerne unten in die Kommentare.