Was & wie soll ich bei Stress essen?

Du kommst nach einem langen Tag nach Hause. Es war anstrengend, stressig und du hast jetzt wirklich keine Energie mehr, dich um ein ausgewogenes Essen zu kümmern. Kommt dir das bekannt vor?

Die Aussage: „Ich habe Stress und keine Zeit für gesunde Ernährung“ könnte von dir stammen?

Ein Dilemma, denn Stress kann auch mit deinem Essen zusammenhängen. Es lässt sich aber lösen. Sehr vereinfacht gesagt: Je besser wir essen, desto weniger Stress haben wir und je weniger Stress wir haben, desto mehr Zeit und Energie haben wir für gesundes Essen. Natürlich kann deine Ernährung nicht alles lösen, aber Ernährung und Stress können zusammenhängen.

Lass uns mal starten mit dem Einstieg, was Stress ist, was Ernährung damit zu tun haben kann und was bei Stressessen wichtig ist.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Stress überhaupt?

Was hat Ernährung und Essen damit zu tun?

Welche Rolle spielt der Darm?

Die Essensauswahl: Was sollte ich bei Stress essen?

Auch das WIE ist relevant, nicht nur das WAS!

Atmen und entspannen

Fazit

Was ist Stress überhaupt?

Stress ist ein Alarmsignal deines Körpers, welches durch mentale und / oder körperlicher Belastung ausgelöst wird. Wir können unterscheiden zwischen negativem und positivem Stress. Den negativen Stress nimmst du als Belastung wahr und er kommt i.d.R. von außen. 

Stress ist aber nicht immer negativ, er kann auch positiv sein und Energien freisetzen, zum Beispiel bei Freude und Aufregung bei der Umsetzung deines neuen Lieblingsprojekts.

Grundsätzlich ist Stress erst einmal kein Problem. Er wird aber zu einem, wenn aus kurzfristigem Stress Dauerstress wird und wir unserem Körper & Geist keine ausreichende Erholung geben. Und genau das ist es, womit wir Menschen mittlerweile zu tun haben. 

Früher hatte der Mensch immer mal wieder kurzfristig Stress. Entweder, weil der Säbelzahntiger wieder vorbeigeschaut hat oder um die nächste Nahrungsquelle und einen sicheren Ort zu finden.  Dabei hat der Mensch sich aber auch viel bewegt und erholt, wenn es möglich und an der Zeit war.

Heute sind es To-Do Listen, eine Leistungsgesellschaft, Gedankenkarussells und nicht enden wollende Erwartungen von außen und uns selbst. Zudem haben wir keine ausreichenden Erholungsphasen und Bewegung haben wir auch zu wenig.

Unsere Existenz ist zwar gesichert, wir haben mehr aus genügend Nahrung, aber wir sind so gestresst und mental krank wie nie. Die Mehrheit der Deutschen fühlt sich gestresst und Hauptfaktor ist die Arbeit. *1)

Es ist aber nicht nur der vorhandene Stress, sondern vor allem auch der nicht vorhandene Ausgleich. Wir haben verlernt zu sein, zu entspannen und unserem Körper das zu geben, was er tatsächlich benötigt.

Abb. 1: Wie sich Stress u.a. auswirken kann

Was hat Ernährung und Essen damit zu tun?

Stress und Burnout finden auch immer in unseren Zellen statt. Unsere Zellen sind auf Nährstoffe angewiesen und diese beziehen wir aus unserer Ernährung. Durch unsere Ernährung bekommen wir

• Energie

• Mikronährstoffe und

• gesundheitsfördernde Stoffe, wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
  
  Dein Essen kann somit auch Einfluss auf deinen Stress nehmen. 

Bei einer schlechten oder nicht ausreichend bedarfsdeckenden Ernährung bekommt dein Körper zu wenig Nährstoffe. Es kann dazu führen, dass dein Energiestoffwechsel nicht mehr reibungslos funktioniert und deine Zellen nicht so viel Energie produzieren können, wie möglich wäre bzw. wie dein Körper braucht.

Es gibt zum Beispiel Überschneidungen bei den Symptomen eines Magnesiummangels und bei Burnout. 

Wenn dir Energie fehlt und du gestresst bist, dann hast du vielleicht einfach nur einen Nährstoffmangel. Das muss nicht so sein, kann aber und es hängt in jedem Fall immer irgendwie zusammen. Wichtig zu verstehen ist, dass, auch wenn Ernährung nicht die Ursache für Stress ist, diese das trotzdem verstärken kann. Deswegen sollte bei einem Burnout auch immer die körperliche Komponente, inkl. Ernährung und Nährstoffe, beachtet und wieder hergestellt werden.

Es gibt einige Nährstoffe, die für deine Zellgesundheit relevant sind. Zum Beispiel schützen Vitamin C, Vitamin E, Zink oder Selen deine Zellen vor oxidativem Stress - Stress, der in deinem Körper erzeugt wird.

Es gibt außerdem Nährstoffe, ohne die dein Energiestoffwechsel nicht richtig funktioniert. B-Vitamine sind zum Beispiel essenziell für deinen Energiestoffwechsel. Deswegen ist es auch wichtig, dass wir einen Blick auf alle Nährstoffe haben und nicht, wie so oft, nur Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate, Protein) oder „noch schlimmer“ nur auf Kalorien gucken.

Nährstoffe haben auch Einfluss auf unser Nervensystem, z.B. Kalium, B-Vitamine, Magnesium. 

Du siehst, ohne nährstoffreiche, bedarfsdeckende Ernährung fehlt etwas und das beeinflusst auch unsere Stressresistenz und unseren Stresspegel, zumal dein Körper bei Stress mehr Nährstoffe benötigt und gleichzeitig kann es durch eine verlangsamte Verdauung zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme führen.

Ernährung hat aber nicht nur Einfluss auf unseren Stress, sondern auch umgekehrt. Stress kann Einfluss auf unsere Ernährung haben.

Es gibt diejenigen,

• die bei Stress wenig essen, keinen Hunger mehr haben oder vergessen zu essen (Stresshunger)

• die, die zu viel essen (und ungesund) essen (Stressesser)

• bei denen sich nichts verändert

=> Wenn wir uns selbst darüber bewusst sind, warum wir wie reagieren, so können wir das auch beeinflussen! 

Ich gehöre z.B. zu den Menschen, die bei Stress eher viel zu wenig essen, weil ich es dann gerne einfach vergesse. Ich konnte meinen Weg daraus finden, dass mir das heute nicht mehr passiert. Mittlerweile weiß ich natürlich auch, wie alles zusammenhängt und wie relevant das alles ist, wie meine persönlichen Verhaltensweisen bei Stress sind, aber auch allgemeine Mechanismen, die ablaufen können. 

Wissen, Bewusstsein und Achtsamkeit schützen dich, egal zu welchem Typ du gehörst. Wir alle haben die Macht, unser (Ess-)Verhalten positiv zu beeinflussen und eine Gewohnheit nach der nächsten zu verändern, um aus dem Stress und dem ungünstigen Ernährungsverhalten herauszufinden und es dauerhaft besser zu machen. Deswegen ist es so wichtig, dass wir uns damit auseinandersetzen und uns selbst dabei besser kennenlernen.

Abb. 2: Stress und Ernährung

Welche Rolle spielt der Darm?

Stress kann auf den Magen und Darm schlagen, vermutlich kennst du auch das Sprichwort dazu. Zusätzlich ist der Darm der Ort, an dem die meisten Nährstoffe aufgenommen werden. Nährstoffe haben wir schon gesehen, sind essenziell für Stressresistenz.

Wenn es deinem Darm nicht gut geht, dann muss dieser erst einmal in Ordnung gebracht werden. Denn nur, weil du nährstoffreich isst, heißt das nicht, dass die Nährstoffe auch in deinen Zellen ankommen. Ist unser Darm nicht gesund, kann es dazu führen, dass auch Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. 

Kennst du den Spruch: Du bist, was du isst? 

Richtig wäre eher: Du bist, was du verdaust.

Und für die Verdauung brauchst du einen gesunden Darm, dieser funktioniert bei Entspannung besser als bei Stress. Hier schließt sich wieder der Kreis, alles hängt zusammen. Denn auch hier gibt es eine Wechselwirkung von Stress & Darm. 

Stress hat Einfluss auf den Darm & die Verdauung und die Darmgesundheit auf Stress.
Es gibt eine Verbindung von Darm und Gehirn (Darm-Hirn-Achse) und die Kommunikation läuft zu 80 % von Darm zu Gehirn, nicht umgekehrt. Unsere Darmbakterien können so Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Psyche inkl. Stress nehmen. 

Unser Körper ist ein komplexes System und es ist ein Zusammenspiel von vielen verschiedenen Faktoren, bei denen aber immer die Ernährung eine grundlegende Rolle spielt.

Denn egal, ob es um unsere Nährstoffaufnahme, Darm- / Hormon- oder Zellgesundheit geht, ohne gesunde Ernährung funktioniert das alles schon einmal nicht. 

Und je mehr Stress wir haben, desto wichtiger ist es, dass wir ganz besonders auf gesunde und nährstoffreiche Ernährung achten.

Im Groben und vereinfacht gesagt funktioniert das so:

Gesunde, darmfreundliche Ernährung → Gesunder Darm → optimierte Nährstoffaufnahme → bessere Versorgung & Gesundheit unserer Zellen → weniger (innerer) Stress und mehr Stressresistenz gegenüber äußeren Einflüssen.

Stress sollte dich nicht davon abhalten, dich nährstoffreich zu ernähren. Ganz im Gegenteil, es kann dir gerade bei Stress sogar helfen.

Stress sollte uns niemals davon abhalten, bewusste und achtsame Entscheidungen zu treffen, für die eigene Gesundheit und für die Gesundheit von Tieren & Natur. Wir können alles wunderbar miteinander kombinieren und es kann uns helfen, aus dem Stresskreislauf auszubrechen.

Die Essensauswahl: Was sollte ich bei Stress essen?

Bei Stress sind bestimmte Nährstoffe wichtig, wie Magnesium, B-Vitamine und Antioxidantien. Zudem gibt es Nahrungsmittel, die unseren Hormonhaushalt beeinflussen können und dazu beitragen, dass zum Beispiel Glückshormone gebildet werden.

Wichtig ist, dass du regelmäßig isst. Regelmäßige Mahlzeiten geben dir dauerhaft Energie, halten deinen Blutzucker konstant, Heißhunger wird reduziert / vermieden und du kannst dich besser konzentrieren und bist leistungsfähiger. 

Halte dich insgesamt an möglichst unverarbeitete & vollwertig pflanzliche Lebensmittel.

Iss dich stressresistent. :-)

Lebensmittel(gruppen), die dich mit ihren Nährstoffen bei Stress unterstützen können

• Grünes Blattgemüse, enthält viel Antioxidantien, Vitamin C, B-Vitamine, Mineralien wie Kalium, Eisen und Calcium sowie weitere gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Sie enthalten Ballaststoffe, die dich sättigen und deine Darmgesundheit fördern 

• Nüsse und Samen enthalten Vitamin E, Magnesium, Kalium und B-Vitamine. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse enthalten die wertvollen Omega-3 Fettsäuren, die du täglich in eine Mahlzeit einfügen solltest

• Vollkorngetreide enthält B-Vitamine, insb. Vitamin B1 in den Randschichten, Magnesium, Zink, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel konstant halten, dich sättigen und mit Energie versorgen

• Gemüse und Obst enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und eine große Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen.

  Bananen sind zum Beispiel eine gute Möglichkeit, um deinen Serotoninspiegel (Serotonin = Glückshormon) zu erhöhen und Heidelbeeren enthalten sehr viele Antioxidantien. Der Gemüseanteil sollte aber höher liegen als der Obstanteil. Hier gilt auch allgemein: Je dunkler das Gemüse, desto mehr Antioxidantien, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen (Bspl.: braune > weiße Champignons)

• Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate, sowie B-Vitamine und Mineralstoffe. Sie halten dich ebenfalls satt, den Blutzucker stabil und geben dir Energie

• Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakaoanteil) enthält Magnesium, viele Polyphenole und macht glücklich. Ein Stück davon ist z.B. perfekt als Nachtisch direkt nach dem Mittagessen

• als VeganerIn oder mit einer pflanzenbasierten Ernährung solltest du natürlich Vitamin B12 und die Omega-3-Fettsäuren EPA & DHA sinnvoll ergänzen

Auch das WIE ist relevant, nicht nur das WAS!

Es geht nicht nur darum, dass du nährstoffreich isst, sondern auch

• dass du regelmäßig isst → lass keine Mahlzeiten ausfallen (für Stresshungerer), aber lass auch Pausen zwischen den Mahlzeiten (für Stressesser) 

• auf deine Körpersignale hörst. Wenn du Hunger hast, dann iss etwas Gutes und wenn du satt bist, dann hör auf. Mit achtsamem Essen kannst du das üben und gleichzeitig Essen als Auszeit nutzen

• genug über den Tag verteilt Wasser / ungesüßten Tee trinkst

• gut und lange kaust (ca. 30 mal, lässt sich trainieren) → “gut gekaut ist halb verdaut”

• ohne Ablenkung, achtsam essen (dann klappt das auch mit dem gut kauen besser)

• vor und auch während dem Essen auf die Atmung achten → eine tiefe und bewusste Atmung kann Stress reduzieren, du wirst entspannter, isst langsamer, verdaust besser

• deinen Körper auch nicht noch zusätzlich belastet.
  Das bedeutet, dass es neben empfohlenen Lebensmitteln, auch Nahrungsmittel, Produkte und Zutaten gibt, die du besser meiden solltest.

Zu den Nahrungsmitteln, die du reduzieren oder vermeiden solltest, da sie deinen Körper, inkl. Darm und Psyche belasten können, gehören vor allem:
-  Zucker
-  Fast Food & verarbeitete Produkte → künstliche Zusatzstoffe
-  Alkohol  

Atmen und entspannen

Neben dem ganzen Ernährungsthema darf aber natürlich nicht vergessen werden, dass Ernährung alleine nicht die Lösung ist. Stressmanagement oder deutliche -reduktion, gesunder Umgang mit Stress, lernen & etablieren von Entspannungsmöglichkeiten, Bewegung und Sport, Freude und Leichtigkeit in den Alltag bringen sind ebenfalls alles wichtige Punkte, die dazu beitragen, dass du einen gesund und bewusst stresst. Denn Stress an sich ist nicht schlimm und lässt sich auch gar nicht immer vermeiden. 

Wenn wir unserem Körper und Geist das geben, was die beiden brauchen, eine für uns gesunde Balance finden und mehr Achtsamkeit üben, dann können wir Stress für uns nutzen, anstatt in ihm unterzugehen. 

Fazit

Stress ist dann schlecht, wenn wir keinen Ausgleich finden, er zu Dauerstress führt und wir unserem Körper und Geist nicht das geben, was sie brauchen.

Ernährung spielt dabei eine grundlegende Rolle. Nährstoffe schützen unsere Zellen, geben uns Energie und können Einfluss auf unsere Psyche und Stressresistenz nehmen. Dabei brauchen wir alle Nährstoffe in ausreichender Menge aus überwiegend vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln.

Neben Ernährung spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle, wie die Darmgesundheit. Aber, Überraschung, die Darmgesundheit hängt ebenfalls von unserer Ernährung ab.

Es ist nicht wichtig, was wir essen, sondern auch wie. Achtsames Essen, gründliches Kauen, bewusste und entspannte Atmung unterstützen uns bei unserer Darmgesundheit und Nährstoffaufnahme. Achtsames Essen kann gleichzeitig direkt eine Möglichkeit sein, kurz vom Alltagsstress abzuschalten.

Ein gesundes Stressmanagement und Stressreduzierung sind natürlich ebenfalls wichtig und kann auch durch gesunde Ernährung nicht ersetzt werden.

Quellen:

*1 https://de.statista.com/themen/236/stress/#topicOverview
https://www.ifm.org/news-insights/gut-stress-changes-gut-function/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289516300509
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/