Vegan abnehmen
Du versuchst schon länger abzunehmen, aber es funktioniert noch nicht nachhaltig oder ohne Verzicht und Hunger? Fragst du dich, ob vegan abnehmen besser funktioniert? Oder bist du bereits vegan und möchtest es endlich richtig machen? Dann bist du hier richtig. Lass uns die vegane Abnehmreise starten.
Vegan abnehmen schmeckt lecker und macht satt. :-)
Vegan abnehmen – Grundprinzipien
Die Grundprinzipien für gesundes und dauerhaftes Abnehmen sind immer die Gleichen, unabhängig von Ernährungsformen. Du benötigst ein Kaloriendefizit, einen funktionierenden Stoffwechsel, eine ausreichende Proteinzufuhr und im besten Fall unterstützt du den Abnehmprozess durch Bewegung.
Sport ist kein Muss, aber es kann helfen, ebenso wie ein guter Schlaf sowie Stressmanagement. Aber eins nach dem anderen…
Du benötigst zum Abnehmen ein Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um abzunehmen. Das bedeutet, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, dann nimmst du ab. Ist das Kaloriendefizit zu groß, sind jedoch Heißhunger, schlechte Laune und der Jojo-Effekt so gut wie vorprogrammiert. Es gilt nicht nur: Je weniger du isst, desto mehr nimmst du ab. Sondern auch, dass du langfristig abnimmst, es dir dabei gut geht und du dein Gewicht weiterhin dauerhaft halten kannst.
Ein geplantes und für dich angepasstes, sinnvolles Kaloriendefizit über einen gewissen Zeitraum führt dich gesünder, nachhaltiger, mit besserer Laune und ohne Hungern ans Ziel.
Es wird mit einem Defizit von 7000 kcal gerechnet, um 1 kg Gewicht zu verlieren. Dein Körper und Abnehmen sind allerdings mehr als ein Rechenspiel und Kalorienzählen ist auch nicht immer notwendig.
Dein Stoffwechsel & Darm
Dein Stoffwechsel trägt maßgeblich zu einer Gewichtsabnahme bei. Grundlage für einen gut funktionierenden und aktivierten Stoffwechsel ist unter anderem ein gesunder Darm mit einer gesunden Verdauung. Dadurch werden die zugeführten Nährstoffe optimal verwertet, die Fettverbrennung wird angeregt und wir nehmen ab. Die Bakterien in unserem Darm können ebenfalls zu Übergewicht beitragen bzw. stehen im engen Zusammenhang.
Mit darmfreundlicher Ernährung unterstützt du nicht nur deine Darmgesundheit, sondern unter anderem auch deinen Abnehmerfolg.
Entgegen der weit verbreiteten Annahme können wir unseren Stoffwechsel nicht kaputt machen. Vor allen Dingen brauchst du auch keine teuren Stoffwechselkuren oder Ähnliches.
Unser Stoffwechsel passt sich einfach an bestimmte Gegebenheiten an. Zum Beispiel verlangsamt er sich, aber wir können ihn mit einfachen Dingen positiv beeinflussen, insb. mit gesunder Ernährung, aber auch mit Bewegung, genug Wasser trinken, ausreichend Schlaf und Stressmanagement.
Für einen gesunden Darm und Stoffwechsel, Schlaf sowie Stress spielt ebenfalls wieder deine Ernährung eine große Rolle. Wir kommen immer wieder auf die Ernährung zurück, fast egal, worum es geht. Deswegen ist es nicht nur wichtig, eine Diät zu machen oder ein Kaloriendefizit zu haben, sondern eine nachhaltige und gesunde Ernährungsumstellung.
Vorteile einer veganen Ernährung beim Abnehmen
tendenziell deutlich geringere energiedichte Lebensmittel (weniger Kalorien / 100 g)
viele wertvolle Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln
viele gesundheitsfördernde & sättigende Ballaststoffe
viele gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe
Abnehmen ohne Hunger und Verzicht ist einfach und lecker
Iss nicht weniger, sondern mehr vom Richtigen
Protein
Protein benötigt unser Körper immer, jeden Tag und beim Abnehmen noch mehr. Der tägliche minimale Bedarf liegt bei 1 g / kg Körpergewicht für vegan lebende Menschen. Möchtest du abnehmen, dann benötigst du auf jeden Fall mehr, rechne mit mind. 1,4 g / kg Körpergewicht.
Bei veganer Ernährung und insbesondere beim veganen Abnehmen solltest du bewusst einen Fokus auf geeignete Proteinquellen legen.
Protein sättigt dich, beugt Heißhunger vor, verhindert den Verlust von Muskelmasse und zusätzlich ist der thermische Effekt höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie aufwenden muss, um Protein zu verdauen als bei Kohlenhydraten und Fetten.
Insbesondere in einem Kaloriendefizit und wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, dass du Muskeln aufbaust oder wenigstens nicht verlierst. Dafür brauchst du Protein und darauf solltest du immer, aber insb. bei veganer Ernährung achten. Pflanzliche Lebensmittel bieten eine große Bandbreite an guten Proteinquellen, die aber oft mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder Fetten daherkommen.
Hilfreich ist es daher für die Proteinversorgung nicht (nur) auf Bohnen, Linsen und Nüsse zu setzen, sondern auch auf zum Beispiel:
TVP (Texturiertes Soja-, Erbse-, Sonnenblumenprotein)
Tempeh
Seitan
evtl. Proteinpulver
Achte auf deinen Nährstoffbedarf
Neben dem oben angesprochenen Protein benötigst du alle drei Makronährstoffe, sowie alle Mikronährstoffe. Das heißt, dass du eben nicht nur ein Kaloriendefizit benötigst. Das würde zwar theoretisch ausreichen zum abnehmen, aber du möchtest doch auch gleichzeitig deine Ernährung nachhaltig und gesund umstellen, oder nicht?
Wähle Lebensmittel so, dass du auch alle drei Makronährstoffe abdeckst: Protein, Kohlenhydrate und Fette. Du brauchst immer alle drei, achte auf Qualität und Menge, aber vermeide keine davon.
Mikronährstoffe sind nicht nur für deine allgemeine Gesundheit relevant, sondern auch für die Verstoffwechselung der Makronährstoffe, um Hunger zu vermeiden, für deine Stimmung und deine Energie für den Tag.
Bunte, gesunde und leckere Mahlzeiten
Bringe Gemüse und insgesamt eine bunte, vollwertige Vielfalt in deine Ernährung. Damit wird dein Essen nicht nur interessanter und abwechslungsreicher, sondern auch gesünder. Verschiedene Farben bringen verschiedene Nährstoffe und gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe mit sich.
Integriere neben einer Vielfalt von Gemüse auch die anderen veganen Lebensmittelgruppen Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte und Nüsse in deine Ernährung. Und keine Angst, du musst nicht ganz auf Schokolade oder Fertiggerichte/ Ersatzprodukte verzichten. Du musst auf gar nichts verzichten, um abzunehmen, es geht lediglich um ein insgesamt passendes Ernährungsmuster.
Iss dich satt
Denke nicht, dass du hungern musst, um abzunehmen. Wenn du dich nicht satt isst, dann kommt es zu Heißhunger und du isst am Ende mehr, als hättest du dich satt gegessen. Gerade, wenn du vegan abnehmen möchtest und dich überwiegend vollwertig ernährst, dann kannst du dich ohne große Gedanken an Kalorien, vor allem an Gemüse satt essen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte verdienen noch einen eigenen Abschnitt. Dass Gemüse super zum Abnehmen ist, wissen vermutlich alle. Aber auch Hülsenfrüchte können einen positiven Einfluss haben. Jetzt habe ich oben geschrieben, dass Hülsenfrüchte beim veganen Abnehmen nicht als primäre Proteinquelle genutzt werden sollten. Das stimmt grundsätzlich auch, aber Hülsenfrüchte sind stärkehaltig, ballaststoffreich, halten den Blutzucker stabil, sättigen und sorgen für den „Second-Meal-Effekt“.
Der Second-Meal-Effect:
Hülsenfrüchte sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und zwar nicht nur, bei der Mahlzeit, in denen sie vorhanden sind. Auch bei der darauffolgenden Mahlzeit sorgen sie dafür und das wiederum wirkt längerfristig dem Heißhunger entgegen. Integriere also ruhig regelmäßig Bohnen, Linsen und Erbsen in deine Ernährung.
Ausreichend trinken
Viele Menschen trinken zu wenig, unabhängig von der Ernährung. Gehörst du auch dazu? Es ist wichtig, dass du insgesamt ausreichend trinkst: Für das Abnehmen, für deine Gesundheit, deine Konzentration und Leistungsfähigkeit.
Sorge immer dafür, dass du Wasser oder ungesüßten Tee griffbereit hast. Wasser mit Zitrone kann noch schmackhafter sein. Irgendwann wird auch das zur Gewohnheit. Faustregel: Ca. 30 - 40ml Wasser / kg Körpergewicht.
Bei der veganen Ernährung nimmst du viele Ballaststoffe auf. Diese sind wichtig und gesund. Damit du damit keine Verdauungsprobleme bekommst, ist es noch einmal wichtiger, dass du ausreichend trinkst. Je nachdem, wie deine Ernährung vorher war, kann der hohe Ballaststoffanteil eine Umstellung sein, der du ein wenig Zeit geben darfst, damit sich deine Verdauung daran gewöhnt.
Realistische Abnehmziele setzen
Ein großes Problem ist, dass wir Ergebnisse gerne sehr schnell sehen möchten, ungeduldig sind und dann zu schnell aufgeben. Das führt zu Frust, einem Jojo-Effekt und vor allen Dingen nicht zum Ziel.
Vegan abnehmen funktioniert nicht von heute auf morgen, wenn du über Jahre oder sogar Jahrzehnte zugenommen hast. Gleichzeitig geht es aber schneller, wenn du es einmal richtig machst, dir realistische Ziele setzt und (mit Unterstützung) durchziehst anstatt Crash-Diäten oder andere nicht passende Versuche zu starten, die du nicht durchziehst und die auch (nachgewiesen) nicht funktionieren.
Du bist schneller am Ziel als du denkst und es darf möglichst leicht sein, lecker schmecken und Spaß machen!
Realistische Abnehmziele gehen mit einer für dich passenden Ernährungsumstellung einher, sie beziehen sich auf ein spezielles Wunschgewicht, welches du in einem bestimmten Zeitraum erreichen möchtest.
Die Ziele, die am besten zum Erfolg führen, sind SMART:
S - spezifisch
M - messbar
A - attraktiv
R - realistisch
T - terminiert
Beispiel:
Ich nehme 10 kg (S) in den nächsten 6 Monaten mit meiner veganen Ernährungsweise (T) ab, um im Urlaub problemlos in meine alten Sportsachen zu passen und den Berg besteigen zu können (A). 10 kg in 6 Monaten ist mit Unterstützung ein für mich realistisches Ziel (R), welches ich durch regelmäßiges Wiegen kontrollieren und messen (M) kann.
Du schaffst das
Du möchtest vegan abnehmen? Du hast jetzt gesehen, dass es mehr sein kann als nur Kalorien reduzieren. Gibt dir etwas Zeit und unterschätze auch nicht deine Emotionen bei dem ganzen Thema.
Gönne dir eine gesunde und nachhaltige Ernährungsumstellung, anstatt dich durch Diäten zu frusten. Das muss nicht sein. Es geht auch um mehr als „nur“ abzunehmen. Es geht um deine Gesundheit, um dein Wohlbefinden und ein Leben, welches du frei, langfristig gesund und zufrieden führen möchtest.
Hole dir am besten Unterstützung und du wirst sehen, wie gut du das schaffen kannst. Stell dir vor, wie du dich fühlen wirst, wie es dir geht und was du gewinnst.
Du verdienst es und du schaffst es!