Vegan werden: 13 häufige Fehler
Yeah, Glückwunsch, dass du die Entscheidung für eine vegane Ernährung getroffen hast. Du begibst dich auf eine wundervolle Reise und damit diese gut verläuft, gebe ich dir hier häufige Stolperfallen & Fehler mit und wie du sie vermeidest.
Vegan werden ist eine wunderschöne Entscheidung. Nicht nur für die Tiere und die Umwelt, sondern auch für dich und deine Gesundheit. Es ist eine Einladung für dich, dass du dich intensiver mit dir, deiner Ernährung und Gesundheit auseinandersetzt. Du kannst dir selbst damit etwas Gutes tun und andere inspirieren.
Einige der häufigen Fehler sind wichtig zu vermeiden, damit es dir persönlich gut geht und du eine vegane Ernährung auch langfristig umsetzen kannst. Andere helfen dir im Umgang mit anderen Menschen und bei Diskussionen.
Los geht’s mit 13 möglichen Fehlern und wie du sie vermeidest.
1. Nur weglassen
Vegan zu werden bedeutet nicht nur Tierprodukte zu streichen, sondern neue Lebensmittel hinzuzufügen und Mahlzeiten sinnvoll anzupassen.
Die Welt der Pflanzen bietet dir eine große Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten. Es ist nicht nur spannend, neue Lebensmittel kennenzulernen, sondern eine abwechslungsreiche und sinnvoll zusammengestellte Lebensmittelauswahl sorgt dafür, dass du die Nährstoffe bekommst, die du benötigst.
2. Du denkst, vegan ist gesund
Ob eine Ernährungsform gesund oder ungesund ist, hängt von der individuellen Zusammenstellung deiner Mahlzeiten ab und vegan ist dabei keine Ausnahme.
Eine gut geplante vegane Ernährung kann sehr gesund sein und wissenschaftlich ist mittlerweile gut bestätigt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung gesundheitlich vorteilhaft ist und dass eine vegane Ernährung in jeder Lebensphase möglich ist.
Vegan bedeutet erst einmal nur, dass keine Tierprodukte konsumiert werden. Es gibt vegane Fertigprodukte, Süßigkeiten und Ersatzprodukte in allen möglichen Varianten. Vermutlich unnötig darauf hinzuweisen, dass das nicht unbedingt gesund ist.
Diese Produkte können die Umstellung erleichtern und eine Mahlzeit ergänzen, aber eine gesunde vegane Ernährung besteht zum größten Teil aus vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln.
3. Du isst zu wenig
Die pflanzliche Ernährung ist energieärmer.
Streichst du Tierprodukte einfach aus deinen Mahlzeiten und ersetzt diese nicht mit energiereicheren Lebensmitteln in entsprechender Menge, um genügend Energie (Makronährstoffe) aufzunehmen, kann es sein, dass du dauerhaft zu wenig Energie aufnimmst und eine vegane Ernährung nicht lange durchhältst.
Ersetzt du Fleisch durch Hülsenfrüchte, dann benötigst du von der Portionsgröße her mehr als Fleisch, da Hülsenfrüchte weniger Energie enthalten. Zusätzlich ergänze deine Mahlzeiten mit gesunden Fettquellen.
Ganz allgemein: Du benötigst Makronährstoffe in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis. (siehe Punkt 5).
4. Du isst zu viel
Neben dem zu wenig essen, kannst du natürlich auch zu viel essen. Eine vollwertig pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich energieärmer als Mischkost oder verarbeitete Produkte. Trotzdem ist es möglich, dass du zunimmst.
Denkst du, dass du jetzt so viel essen kannst, wie du möchtest, weil es pflanzlich und gesund ist? Wenn du zu mehr Energie aufnimmst als du brauchst, dann nimmst du zu. Das geht auch mit pflanzlichen Lebensmittel.
Du kannst zum Beispiel auch zu viel Energie durch Ersatz- und Fertigprodukte aufnehmen. Oder du ernährst dich unausgewogen, ausschließlich vollwertig pflanzlich und evtl. HCLF (kohlenhydratreich und sehr fettarm). Das kann dazu führen, dass du ständig Hunger hast und zu viel isst.
Es ist also durchaus möglich, bei einer veganen Ernährung zuzunehmen.
5. Du ernährst dich nicht ausgewogen
Du ernährst dich nicht ausgewogen, hast ständig Hunger, dir fehlt Energie und du bekommst nicht die Nährstoffe, die du brauchst.
Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du Makronährstoffe im richtigen Verhältnis bei deinen Mahlzeiten ein. Du erhältst alle Mikronährstoffe, die du benötigst und deine Mahlzeiten machen satt und geben dir Energie.
Achte auf das richtige Verhältnis der Lebensmittelgruppen und passe deine Mahlzeiten und Portionsgrößen entsprechend an. Ein häufiger Fehler ist beispielsweise, dass eine Mahlzeit zu wenig Protein enthält.
Insgesamt ist es einfach, bei neuen Lieblingsgerichten und den gleichen Lebensmitteln stehenzubleiben. Nichts gegen Standardgerichte und Lieblingsessen, aber eine ausgewogene Ernährung bedeutet auch eine gewisse Vielfalt.
Wie du deine Ernährung gesund pflanzlich gestalten kannst, erfährst du hier >>
6. Nichts über Ernährung & Veganismus lernen
Tendenziell ist unsere Ernährung zu einseitig. Streichst du Tierprodukte ohne dich mit Ernährung und Nährstoffen auseinanderzusetzen, ist die Gefahr groß, dass du weiterhin einseitig bzw. noch einseitiger isst.
Die pflanzliche Ernährung kann (inkl. entsprechender Supplementierung) den Nährstoffbedarf decken, dafür ist es aber wichtig, dass du weißt, was du tust und wie du deine Mahlzeiten sinnvoll zusammenstellst.
Es gibt potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung, die du jedoch mit der richtigen und durchdachten Essenszusammenstellung decken kannst.
7. Alles perfekt machen wollen
Als ich vegan wurde, wollte ich alles direkt perfekt machen. Von heute auf morgen bin ich umgestiegen. Vorher habe ich allerdings monatelang recherchiert und gelernt. Ich wollte sicher sein, nichts falsch machen und alles über Veganismus erfahren.
Im Großen und Ganzen ist mir die Ernährungsumstellung dadurch auch gut gelungen, aber ich hätte viel früher vegan werden können, wenn ich meinen Perfektionismus zur Seite gelegt hätte. Außerdem gab es noch so viel mehr zu erfahren und ich habe trotzdem den ein oder anderen Fehler gemacht.
Mit der Zeit entwickelst du dich weiter, lernst neue Lebensmittel kennen und kannst dich ausprobieren. Veganer*innen werden sehr schnell bewertet, falls mal etwas nicht “perfekt” ist. Das ist Schwachsinn und das musst du entweder ignorieren oder wissen, wie du richtig reagierst.
Es kann dir auch passieren, dass du aus Versehen noch einmal etwas isst, was nicht vegan ist, aufgrund von Inhaltsstoffen oder falschen Kennzeichnungen in Restaurants. Kann passieren, lerne, mach weiter, alles ist gut!
Wichtig ist, dass du weißt, warum du es tust, dass du dir der Grundlagen der veganen Ernährung bewusst bist. Alles andere kommt mit der Zeit, wenn du dich weiterhin informierst und Neues kennenlernst.
Ernährung ist auch nicht alles. Vegan kann in jedem Lebensbereich gelebt werden. Noch heute lerne ich dazu und das wirst du auch. Fang einfach dort an, wo du gerade stehst und dann geh weiter.
8. Falsche Erwartungen
Welche Erwartungen hast du bei einer veganen Ernährung?
Es gibt viel online zu lesen, so etwas wie “Jeden Morgen springe ich mit so viel Energie aus dem Bett wie nie zuvor” oder “Alle meine gesundheitlichen Probleme sind verschwunden”.
Ja, das kann passieren, aber muss nicht. Vegan alleine sagt nichts darüber aus, ob du dich gesund oder nicht gesund ernährst. Das bedeutet nicht, dass vegan falsch für dich ist. Vielleicht ist deine Ernährung noch nicht optimal, vielleicht spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle.
Viel geht über ausprobieren. Du bist individuell. Nur weil für jemanden etwas richtig ist und eintrifft, heißt das nicht, dass es für dich so sein muss.
Es gibt auch bei veganer Ernährung nicht die eine Art und Weise zu essen, die für alle gut ist.
Zusätzlich gibt es viele weitere und individuelle Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt, zum Beispiel:
– wie du dich vorher ernährst hast
– wie viel Stress du hast
– ob du gut schläfst
– dich ausreichend bewegst
– deine Darmgesundheit, damit Nährstoffe auch aufgenommen werden können
9. Anfangen andere zu belehren
So sehr du es dir vielleicht auch wünscht, du kannst niemanden überzeugen, indem du sie/ihn belehrst. Lebe es vor, rede mit anderen darüber in einem nicht wertenden Gespräch und zeige Möglichkeiten auf.
Dadurch inspirierst du andere und du wirst feststellen, dass interessierte Menschen ganz von alleine auf dich zukommen, wenn sie erfahren, dass du vegan lebst und du nicht wertend oder belehrend reagierst.
Denk immer daran, du wusstest auch nicht immer das, was du jetzt weißt.
10. Unvorbereitet auf Diskussionen einlassen
Veganismus kann ein stark emotionales Thema werden, von beiden Seiten, Veganer*innen und Nicht-Veganer*innen.
Bevor du dich auf Diskussionen einlässt, solltest du dir in deinen Argumenten sicher sein und dich wohlfühlen. Halbwahrheiten, emotionale Reaktionen oder falsche Informationen schaden mehr, als dass sie dein Gegenüber überzeugen.
Du musst dich auf nichts einlassen, wenn du nicht möchtest. Du kannst z.B. sagen, dass du aktuell lieber dein Essen genießen und nicht weiter darüber reden möchtest.
Du wirst vermutlich schnell merken, wer wirklich interessiert ist und wer vielleicht nur gegen dich anreden möchte, ohne ein tatsächliches Interesse an dem Thema und einem konstruktiven Austausch.
11. Du hörst zu wenig auf deinen Körper
Du holst dir Inspirationen, lernst über Ernährung und Nährstoffe, vielleicht bist du zwischendurch auch etwas überfordert mit den vielen, teils unterschiedlichen Aussagen.
Es gibt nicht die eine perfekte vegane Ernährung, die für alle richtig ist. Es ist wichtig, dass du dich informierst und lernst, aber ignoriere dabei dein eigenes Körpergefühl nicht und hinterfrage das, was du hörst.
Niemand kann dir sagen, wie genau du was zu essen hast, das kannst nur du herausfinden, indem du dich aktiv mit dir auseinandersetzt. Du kennst dich immer noch am besten, wenn es dir nach einem Essen nicht gut geht, dann hat das eine Bedeutung.
Ein*e Ernährungsberater*in kann dich bei einer Ernährungsumstellung unterstützen, dir wertvolles Wissen, Möglichkeiten und Wege mitgeben. Sie / Er kann dich motivieren und dich individuell begleiten.
Sie / Er kann aber nicht für dich entscheiden, was das Beste für dich ist. Das geht nur in Zusammenarbeit mit dir und deinem Wissen über dich.
12. Fehlende Supplementierung
Das Vitamin B12 muss in der veganen Ernährung supplementiert werden. Das weiß inzwischen die Mehrheit. Es gibt viele Informationen darüber, dass B12 über mehrere Jahre im Körper gespeichert werden kann und eine Supplementierung deswegen nicht von Anfang an nötig ist.
Das ist zwar grundsätzlich nicht falsch, doch auch eine mischköstliche Ernährung stellt nicht automatisch eine ausreichende Versorgung sicher.
Es gibt genug Untersuchungen, die zeigen, dass ein B12 Mangel auch bei Fleischkonsum oder bei vegetarisch lebenden Menschen auftreten kann. Es gibt auch einige Medikamente, die die Aufnahme stören können.
Um sicher zugehen, lass deinen Vitamin-B12-Status untersuchen. Dazu reicht die normale Blutuntersuchung nicht aus. Du müsstest Minimum das aktive B12 (Holo-TC) überprüfen lassen.
Zudem ist eine Supplementierung von den beiden Omega-3 Fettsäuren EPA & DHA empfehlenswert. Diese kann der Körper aus der Omega-3 Fettsäure ALA (in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen) zwar selbst herstellen, dies reicht aber i.d.R. nicht aus. Die entsprechenden Werte und Verhältnisse der Fettsäuren kann über den Omega-3 Index ermittelt werden.
Je nach Ernährung und Ausgangslage können auch weitere Supplementierungen sinnvoll sein. Ich habe es schon öfter erlebt, dass die vegane Ernährung schon mit Nährstoffmängeln gestartet wurde. Vitamin B12 und EPA&DHA sind in der Regel immer empfehlenswert.
13. Alles alleine machen
Es ist viel schwieriger, energie- und zeitaufwändiger alles alleine zu machen. Hole dir Unterstützung in deinem Umfeld. Kennst du Veganer*innen, die dich unterstützen können?
Melde dich in Online-Foren an, in denen sich über Erfahrungen und Learnings ausgetauscht wird. Suche dir gute Bücher, Social Media Accounts, Blogs usw. Denk nur immer daran, nicht alles, was du liest ist richtig. Hinterfrage, dass was du liest, hörst, siehst.
Mache einen Online-Kurs von einer / einem veganen Ernährungsberater*in.
Hole dir individuelle Unterstützung von einer / einem veganen Ernährungsberater*in für Beratung oder Begleitung.
Tipps: Vegan werden leicht gemacht
Versuchst du bekannte Rezepte zu veganisieren, kann das auf der einen Seite sehr hilfreich sein, führt aber automatisch zum Geschmacksvergleich.
Sieh vegane Ernährung vielleicht als eine neue Art zu Essen. Es muss schmecken, aber nicht genau gleich, auch wenn es mittlerweile durchaus möglich ist :-).
Für mich war es eine Entdeckungsreise zu neuen Rezepte, mehr Vielfalt und ich habe dadurch meine Freude am Kochen entdeckt.
Dein Geschmack wird sich verändern. Offen für Neues sein, kann einfacher sein als am Altbekannten festzuhalten.
Denk daran: Du fügst hinzu und nimmst nicht einfach weg!
Weitere Tipps:
Habe ein paar einfache Rezepte zur Hand, die dir schmecken und die du schnell kochen kannst
Plane vorab Einkauf und Mahlzeiten
Lege einen pflanzlichen Basic-Vorrat an (Konserven: Hülsenfrüchte, Mais, Reis, Nudeln, …)
Hast du Fragen oder Bemerkungen zu diesem Blogartikel? Dann schreib sie gerne unten in die Kommentare.