Vegane Ernährung für SportlerInnen
Du bist SportlerIn und vegan oder möchtest vegan werden? Als SportlerIn hast du sowieso schon einen zum Teil anderen oder höheren Nährstoffbedarf und andere Anforderungen an die Ernährung als Nicht-SportlerInnen. Als vegane SportlerIn sind die Grundlagen für eine leistungssteigernde Ernährung grundsätzlich die Gleichen: Du brauchst eine passende, nährstoffreiche Ernährung und evtl. das passende Timing.
Geht das alles mit vegan und gibt es vielleicht sogar Vorteile?
Inhaltsverzeichnis
Welche Bedeutung hat Ernährung überhaupt im Sport?
Ernährung gehört zu den Grundlagen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Im (Leistungs-) Sport ist Ernährung insbesondere für die Leistungssteigerung gefragt. Sie hat Einfluss auf die allgemeine Leistungsfähigkeit, Regeneration, Ausdauer, Kraft, Infektanfälligkeit und mehr.
Hersteller für Nahrungsergänzungsmittel und Sportnahrung freuen sich, der Markt ist groß. Die Werbung „verspricht“ Leistungssteigerungen und viele SportlerInnen greifen auf Pulver, Pillen und besondere Sportnahrung zurück. Grundlage für eine leistungssteigernde und regenerationsfördernde Ernährung ist und bleibt aber die alltägliche Ernährung ohne Pulver, Pillen und Co.
Nahrungsergänzungsmittel können, wie der Name schon sagt, ergänzend sinnvoll sein. In vielen Fällen sind sie aber nicht förderlich, sehr teuer und können im schlimmsten Fall sogar schädlich wirken. Bevor du also das nächste Supplement probierst, optimiere erst einmal deine grundlegende Ernährung.
Was spricht für die vegane Ernährung im Sport?
Als SportlerIn hast du einen deutlich erhöhten Energiebedarf, d.h. du brauchst mehr Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Protein. Du musst also mehr essen. Das bedeutet, dass du mehr Ressourcen brauchst als ein „normaler“ nicht sportlicher Mensch und das schreibe ich nicht, um dir ein schlechtes Gewissen zu machen, denn das ist Quatsch.
Ich schreibe das, um darauf aufmerksam zu machen, dass es nochmal relevanter wird, auf die Quellen zu achten und du damit ein tolle Inspiration und ein Vorbild sein kannst, wie sich Sport, Nachhaltigkeit und ethische (Ernährungs-)entscheidungen vereinbaren lassen und niemand darunter leiden muss. Weder Tiere noch der Mensch oder die sportliche Leistung.
Egal, ob du wirklich vegan lebst oder dich pflanzenbasiert ernährst, du kannst mit deiner Ernährung deine sportliche Leistung fördern & steigern und von den vielen Vorteilen einer passenden Ernährung für deinen Sport profitieren.
Für die vegane Ernährung sind ethische Entscheidungen der Hauptgrund. Oder hat die vegane Ernährung auch gesundheitliche und leistungsbezogene Vorteile für SportlerInnen?
Bietet die vegane Ernährung für SportlerInnen Vorteile?
Die vegane Ernährung besteht aus vollwertig pflanzlichen Lebensmittel, wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse. Dadurch bekommst du Mineralstoffe, Vitamine, aber auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das alles wirkt sich positiv aus auf die
Leistungsfähigkeit
Gesundheit
Regenerationsfähigkeit
Antioxidantien, die sich pflanzlichen Lebensmitteln befinden, sind dafür wichtig, freie Radikale zu neutralisieren. Freie Radikale werden im Stoffwechsel, bei der Energiegewinnung, gebildet und insbesondere bei (Ausdauer-)Sportlern kommt es durch die intensiven Belastungen zu oxidativem Stress (mehr freie Radikale).
Die antioxidantienreiche pflanzliche Ernährung hilft deinem Körper den oxidativen Stress zu reduzieren und Entzünden zu reduzieren bzw. diesen vorzubeugen.
Pflanzliche Lebensmittel bzw. deren Nährstoffe helfen deinem Körper, um die Makronährstoffe zu verstoffwechseln, sämtliche Körpervorgänge optimal am Laufen zu halten und einen reibungslosen Ablauf zu gewährleisten. U.a.
Muskeln werden versorgt
Blutfluss verbessert
Sauerstoff transportiert
Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) werden versorgt & angetrieben
Aber ist die vegane Ernährung wirklich vorteilhaft im Vergleich zu einer gut durchdachten und pflanzenbetonten vegetarischen oder mischköstlichen Ernährung? Ja, in Bezug auf den Tierschutz, denn das ist es, was die eigentliche Begründung für vegan: Grausamkeiten und Ausbeutung von leidensfähigen Tiere bestmöglich zu vermeiden.
Wie sieht es aus in Bezug auf den Menschen und damit auch auf SportlerInnen? Vegetarisch lebende Menschen und VeganerInnen leben im Allgemeinen gesünder und länger. Sie erkranken weniger an u.a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Adipositas und bestimmten Krebsarten. Das alles liegt an einem insgesamt gesunden und bewussteren Lebensstil und nicht nur an der Ernährung.
Der gesamte Lebensstil ist entscheidend und dieser ist bei Mischköstlern in der Regel schlechter und ungesünder, als bei denen, die sich aktiv mit Ernährung & Lebensstil auseinandergesetzt haben, was bei Vegetariern und Veganern in der Regel der Fall ist.
Es gibt aktuell noch zu wenige wissenschaftliche Studien zu veganer Sporternährung, um Aussagen darüber treffen zu können, ob es vorteilhaft ist oder inwieweit sich die vegane Ernährung (langfristig) auswirkt. Es gibt aktuell keine Erkenntnisse (nur persönliche Erfahrungsberichte), dass eine rein vegane Ernährung die sportliche Leistung oder die Regenerationsfähigkeit positiv beeinflusst. Es gibt aber auch keine Belege oder berechtigte Annahmen, dass sich die vegane Ernährung negativ auswirkt.
Aber (und das gilt immer): Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf bestimmte Ernährungsweisen und -muster. Deswegen können so gut wie keine speziellen Aussagen getroffen werden, die für alle funktionieren. Es ist wichtig, die Individualität zu berücksichtigen und sich deswegen im besten Fall beraten und unterstützen zu lassen.
Bedeutet: Es gibt wissenschaftlich gesehen keinen Grund für eine vegane Ernährung, um gesünder und leistungsfähiger zu leben. Eine gut geplante, bewusste und vollwertig pflanzenbetonte Mischkost mit einem gesunden und bewussten Lebensstil kann das auch. Das gleiche gilt für SportlerInnen und die sportlichen Leistungen. Du musst nicht direkt vegan werden, um eine Leistungssteigerung zu erreichen.
Die Frage, die sich jetzt stellt, ist also nicht, ob vegan die beste Ernährung für SportlerInnen ist, sondern
1.
Ist die vegane Ernährung für SportlerInnen machbar? Kannst du alle Nährstoffe aufnehmen, um deine sportliche Leistung zu unterstützen und maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen?
Grundsätzlich gilt: Du brauchst Nährstoffe, keine speziellen Lebensmittel. Das gilt natürlich auch für vegane SportlerInnen.
→ Die Antwort hier ist also: Ja, zu beidem. Es gibt mittlerweile viele vegane SportlerInnen als Vorbilder und du kannst über eine gut geplante vegane Ernährung (inkl. sinnvoller! Nahrungsergänzung wie Vitamin B12) alle Nährstoffe aufnehmen.
2.
Wie setzt du sie bestmöglich für dich um und für deine Ziele ein?
Das ist natürlich individuell, aber in dem nächsten Punkt zeige ich auf, worauf du grundsätzlich als vegane SportlerIn achten solltest.
Worauf müssen vegane SportlerInnen achten?
Unabhängig davon, ob vegan oder nicht, gilt es bei der Sporternährung auf die individuellen, sowie saisonalen Ziele, die Trainings- und Wettkampfzeiten, die Sportart sowie persönliche (inkl. ethischer) Präferenzen zu berücksichtigen.
Eine pflanzenbasierte oder vegane Ernährung benötigt durchaus mehr Planung und kann insbesondere unterwegs, in Hotels, Trainingslagern oder den verschiedenen Wettkampforten eine zusätzliche Herausforderung sein, deswegen ist Planung & Wissen so wichtig.
Insgesamt gilt aber wie bei jedem andere Sportler, dass die Nährstoffversorgung sichergestellt sein muss. Zusätzlich sind Bekömmlichkeit, Zeitpunkt der Mahlzeiten und Versorgung während des Trainings und Wettkampfs relevant.
Was solltest du beachten?
Kenne und verstehe deinen Energiebedarf
Verhältnis der Makronährstoffe für deine Ziele (Leistung & Gewicht)
Mikronährstoffversorgung sicherstellen (inkl. der (potenziell) kritischen Nährstoffe, wie Vitamin B12)
sinnvolle, ergänzende und erlaubte (Doping - Kölner Liste) Nahrungsergänzungsmittel (wie u.a. Vitamin B12)
u.U. Zeitpunkt der Mahlzeiten & Zusammensetzung der Mahlzeiten in Abh. von Training & Wettkämpfen
individuelle Bekömmlichkeit
Versorgung unterwegs und bei Training & Wettkämpfen planen & sicherstellen
Die pflanzliche Ernährung ist ballaststoffreich. Ballaststoffe sind gut für die Gesundheit und Verdauung, kann aber eine Zeit dauern, bist du dich an größere Mengen gewöhnt hast. Als SportlerIn, insb. beim Ausdauersport solltest du darauf achten, keine oder keine zu großen Mengen vor dem Training zu essen, da sie deine Verdauung und dein Wohlbefinden beim Sport belasten können.
Die wichtigsten Nährstoffe für vegane Sportler
Wie oben schon geschrieben, ist es nicht die Frage, ob, sondern wie du dich mit Nährstoffen versorgen kannst, um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu fördern?
Eine gut geplante (inkl. bestimmter & sinnvoll! ausgewählter Nahrungsergänzungsmittel) kann die vegane Ernährung alle Nährstoffe liefern, die du (als vegane*r Leistungssportler*in) benötigst. Dabei spielt es keine Rolle, welchen Sport du machst, die Ernährung muss nur dementsprechend angepasst werden.
In diesem Kapitel der wichtigsten Nährstoffe sehen wir uns die drei Makronährstoffe sowie einige Mikronährstoffe an, allerdings sollte klar sein, dass alle essenziellen Nährstoffe wichtig sind und bedarfsdeckend aufgenommen werden sollten.
Energie und die drei Makronährstoffe
Du brauchst Energie und Energie bekommst du mit den Makronährstoffen, insbesondere über Kohlenhydrate und Fette.
Zu den Makronährstoffen gehören neben Kohlenhydrate und Fetten natürlich auch die Proteine, über die sich die meisten „sorgen“. Alle drei sind aber wichtig, dabei zählen das passende Verhältnis, qualitativ gute Quellen und dass du insgesamt genug Energie über diese drei Nährstoffe aufnimmst.
Eine grobe Orientierung für die Verteilung der Makronährstoffe an der Gesamtenergie / Tag:
45 - 65 % Kohlenhydraten
15 - 25 % Protein
20 - 30 % Fett
Zuerst sollte Protein und eine Mindestmenge an Fett sichergestellt werden, bevor ein Kohlenhydratanteil festgelegt wird. Für AusdauersportlerInnen ist der Kohlenhydratanteil allerdings noch relevanter und kann sogar höher ausfallen. Wie geschrieben, ist das eine grobe Orientierung und kann sehr individuell und nach Sportart- & intensität sowie Gewichtsziele unterschiedlich ausfallen.
Protein:
Als Erstes denkt vermutlich jeder an Protein (oder Eiweiß) und das ist auch gar nicht so verkehrt. Und das Protein wichtig ist, gilt nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für jeden anderen. Bevor du aber anfängst Proteinshakes, -pulver, -riegel oder sonstige Proteinprodukte zu kaufen, leg die Grundlage bei deiner Ernährung.
Zudem liegt zu häufig der Fokus nur auf Protein und die anderen beiden Makronährstoffe, insb. Kohlenhydrate werden vernachlässigt. Vermutlich brauchst du weniger Protein als du denkst. Eine sorgfältige Planung und Verteilung der Makronährstoffe ist deutlich besser und sinnvoller als den Fokus nur auf Protein zu legen.
Übrigens benötigst du Protein nicht nur für deinen Muskelaufbau und -erhalt, sondern auch für
Regeneration
dein Immunsystem
den Hormonhaushalt
Blut
Enzyme
Körpergewebe und einfach
jede einzelne Körperzelle
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 9 essenzielle Aminosäuren, die du ausreichend über deine Ernährung zuführen musst, die unterschiedliche Aufgaben übernehmen und aus denen alle weiteren Aminosäuren hergestellt werden können.
Pflanzliche Proteinquellen haben im Vergleich zu tierischen i.d.R. kein vollständiges Aminosäureprofil, deswegen ist es hier wichtig, verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren, was aber kein Problem ist.
Wie viel Protein brauchst du?
Vegane Nicht-SportlerInnen haben allgemein einen Bedarf von 1 g / kg Körpergewicht.
Für vegane Leistungssportler gilt das nicht, aber das ist natürlich sehr individuell, je nach Sportart, Gewichts- und Leistungszielen. Allgemein liegt der Proteinbedarf für Leistungssportler zwischen 1,2 - 2 g / kg Körpergewicht, kann u.U. aber auch mehr sein.
Breiten- und Hobbysportler haben in der Regel keinen erhöhten Proteinbedarf: Das ist aber auch wieder individuell. Auch Hobbysportler können sehr ambitioniert sein oder haben gleichzeitig Gewichtsziele, die sie erreichen möchten.
Proteinquellen, die nicht zusätzlich noch viel Kohlenhydrate oder Fett enthalten, gibt es wenige. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen sind Kohlenhydrat- oder Fettquellen, die Protein enthalten und das sollte entsprechend direkt in die Makronährstoffversorgung mit einbezogen werden. Immerhin brauchst du alle drei, es erfordert nur etwas Wissen und Verständnis.
Sehr gute Proteinquellen:
Tempeh
Seitan
TVP (Textured vegetable protein)
Gute Proteinquellen, die aber Kohlenhydrate / Fette enthalten:
Linsen
Bohnen
Tofu
Erbsen
(Vollkorn-)getreide, wie Hafer
(Pseudo-)getreide, wie Quinoa
Nüsse
Kürbiskerne
Zusätzlich kannst du sehr gut mit Brokkoli, Keimen und Sprossen deine Proteinversorgung optimieren, sowie mit der über den Tag verteilten Kombination von Hülsenfrüchten, Getreide und / oder Nüssen & Samen.
Vielleicht hast du schon mal gehört, dass pflanzliche Proteinquellen auch weniger gut bioverfügbar sind als tierische. Das stimmt zwar grundsätzlich, ist aber kein Problem. Durch die richtige Kombination, die richtige Zubereitung (z.B. Erhitzen, keimen, fermentieren, um Antinährstoffe abzubauen) und indem du als VeganerIn deinen Bedarf um ca. 10% höher ansetzt, bist du gut versorgt und kannst das sehr gut und unkompliziert ausgleichen.
Proteinpulver, kristalline Aminosäuren oder Proteinriegel können deine Ernährung ebenfalls ergänzen und die Versorgung vereinfachen, sind aber keine Voraussetzung.
Auch können qualitativ gut und proteinreiche vegane Ersatzprodukte deine Ernährung ergänzen. Gerade im Sport können diese hilfreich sein und dazu beitragen, dass du deine Ziele erreichst. Immer nur vollwertig muss nicht sein, wenn du deine Mikronährstoffversorgung sichergestellt hast.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind kein Makronährstoff, den wir unbedingt zu uns nehmen müssen, aber trotzdem unbedingt sollten. Da er aber im Gegensatz zu Protein und Fett nicht essenziell ist, richtet sich die Aufnahme an die Bedarfsdeckung von Protein & Fett sowie individuelle Bedürfnisse.
Kohlenhydrate
liefern sehr schnell Energie
die Leistungsfähigkeit beim Sport wird erhöht
Immunsystem und Regeneration werden unterstützt
Sie sind insbesondere für Ausdauerathleten relevant, aber auch für jede andere Sportart, inkl. Kraftsport vorteilhaft. Also bitte nicht die Kohlenhydrate vernachlässigen. :-)
Für Ausdauerathleten, je nach Trainingsintensität, werden 5 - 12 g / kg Körpergewicht empfohlen,
für Kraftsportler 3 - 7 g / kg Körpergewicht.
Neben der Zufuhr sind die Quelle und bei Ausdauersportarten der Zeitpunkt von verschiedenen Kohlenhydratquellen entscheidend, u.a. um die Glykogenspeicher vor dem Training aufzufüllen.
Während langen Ausdauereinheiten können währenddessen Sportgetränke oder Kohlenhydratgele genutzt werden, damit auch während dem Sport dein Körper mit Energie versorgt wird.
Pflanzliche gesunde und komplexe Kohlenhydratquellen:
Hülsenfrüchte, wie
Linsen
Bohnen
Erbsen
Stärkehaltiges Gemüse; wie
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Vollkorn- und Pseudogetreide, wie
Hafer
Quinoa
Buchweizen
Amaranth
Hirse
Obst ist schnell verdaulich und ebenfalls eine gute und gesunde Quelle, die dich schneller mit Energie versorgt als Bohnen und daher direkt vor dem Sport besser geeignet ist.
Fett
Bei pflanzlicher Ernährung wird in der Regel weniger Fett aufgenommen, was durchaus positiv sein kann. Gleichzeitig können fettreiche Lebensmittel dazu beitragen, dass du deinen Energiebedarf gedeckt bekommst. Der gezielte Einbau fettreicher Lebensmittel ist auf der einen Seite notwendig und auch der anderen Seite auch hilfreich für das die optimale Versorgung und Gewichtsmanangement.
Bei Fett gibt es eine Mindestzufuhr von 0,5 g / kg Körpergewicht und mindestens 250 mg der Omega-3 Fettsäuren EPA & DHA pro Tag.
Das gilt als Minimum, auch wenn du Gewicht verlieren möchtest. Außerhalb einer Diät geht die Empfehlung bis 1,5 g / kg KG Fett / Tag.
Gesunde Fette werden u.a. benötigt
für die Energiegewinnung
als Baustoff
für fettlösliche Vitamine
Hormonhaushalt (Frauen benötigen evtl. etwas mehr)
Regulation von Entzündungsreaktionen
Herz- und Gehirngesundheit
Immunfunktionen
Gesunde pflanzliche Fette:
Nüsse
Samen & Kerne
Nussmus
Pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl)
Avocados
tägl. EPA & DHA angereichertes Öl / Supplement
Die Omega-3-Fettsäure ALA kommt in der veganen Ernährung in z.B. Leinsamen, Walnüssen und Hanfsamen vor. Für die beiden Omega-3 Fettsäuren EPA & DHA, die unser Körper aus ALA herstellen kann, gibt es keine pflanzlichen Quellen und die Herstellung aus ALA, wenn auch möglich, ist in der Regel nicht ausreichend, daher die Supplement-Empfehlung.
Es ist bei einigen Nährstoffen empfehlenswert, die Blutwerte regelmäßig untersuchen zu lassen. Bei den Fetten ist der Omega-3 Index wichtig. Dieser sollte zwischen 8 - 11% liegen und ist auch bei Mischköstlern meistens deutlich darunter.
Wichtige Mikronährstoffe für vegane SportlerInnen
Mikronährstoffe liefern dir keine Energie, aber sie sind notwendig für die Verstoffwechselung der Makronährstoffe, also für die Energieerzeugung sowie für sämtliche Vorgänge im Körper. Sie beeinflussen (bei SportlerInnen) u.a.
deinen allgemeinen Gesundheitszustand &
dein Immunsystem
dein Hunger- und Sättigungsgefühl
die Trainings-/ Wettkampfleistung
den Muskelaufbau
die Regeneration
deinen mentalen Zustand
Schon eine nicht optimale Versorgung kann sich negativ auswirken, ist allerdings nicht direkt bemerkbar und sie lassen sich auch nicht alle (gut) über Laborwerte überprüfen. Deswegen ist es wichtig, dass du dich damit auseinandersetzt und nährstoffreiche Lebensmittel bewusst in deinen Alltag einbaust.
SportlerInnen können je nach Sportart und -intensität einen erhöhten Bedarf bei Mikronährstoffen haben.
Vitamin B12 (und weitere B-Vitamine):
Dass du dieses Vitamin bei der veganen Ernährung supplementieren musst, ist kein Geheimnis. Vitamin B12 wirkt auf das Nervensystem und den Energiestoffwechsel, sodass schon ein leichter Mangel mit Müdigkeit und Stimmungsschwankungen einhergehen kann.
Allgemein sind B-Vitamine relevant für den Energiestoffwechsel. Es ist nicht bei allen B-Vitaminen eindeutig geklärt, ob es einen erhöhten Bedarf gibt. Bei den Vitaminen B2 und B6 ist es jedoch sehr wahrscheinlich.
B-Vitamine sind wasserlöslich und können demnach auch kaum überdosiert werden, trotzdem sollten zu hohe Dosen vermieden werden. Erstens sollte auch hier immer die Ernährung als Grundlage für die Versorgung dienen und zweitens kannst du dir viel Geld sparen, wenn du nicht unnötig supplementierst, das gilt auch für das Vitamin B12.
B-Vitamine findest du in
Vollkorn- / Pseudogetreide
Hefeflocken
Tempeh
(grünes) Gemüse
Hülsenfrüchte
Nüssen & Kernen.
Vitamin D
Ein Vitamin D Mangel ist sehr häufig in Deutschland, auch bei Nicht-VeganerInnen und SportlerInnen, insb. bei Hallensportarten und im Winter.
Vitamin D ist wichtig u.a. für
Knochenstoffwechsel & -gesundheit
Calcium- und Phosphathaushalt
Proteinbiosynthese
Muskelentwicklung- und regeneration
Immunsystem
Vitamin D kann der Körper bei Sonneneinstrahlung selbst herstellen. Daher ist Vitamin D eigentlich ein Prohormon, kommt kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sollte (zumindest zum Teil / im Winter) supplementiert werden.
Bei einer Supplementierung ist es sinnvoll, in Kombination mit dem Vitamin K2 zu supplementieren. Außerdem solltest du grundsätzlich (über die Ernährung) eine gute Vitamin K und Calciumversorgung sicherstellen.
Hier zeigt sich, dass die Betrachtung eines einzelnen Nährstoffs auch nicht immer sinnvoll ist. Vitamin D alleine bringt dir wenig, wenn zum Beispiel Calcium fehlt. Für deine Knochengesundheit (insb. bei SportlerInnen mit starken Stößen oder Stürzen) sind ebenfalls mehr Nährstoffe wichtig als nur Calcium und Vitamin D.
Trotzdem ist Vitamin D ein potenziell kritischer Nährstoff, auf den du besonders achten solltest und bei dem auch eine Supplementierung sinnvoll sein kann.
Calcium
Wo wir gerade schon bei Calcium waren…
VeganerInnen haben ein erhöhtes Risiko, zu wenig Calcium aufzunehmen. Calcium ist bekannt für die Knochengesundheit, spielt aber auch eine Rolle bei Muskelfunktionen und steht in Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen.
Dein Körper ist in der Lage, den Calciumhaushalt gut im Gleichgewicht zu halten, sodass nicht unbedingt ein erhöhter Calciumbedarf besteht. Der empfohlene Bedarf von 1000 mg / Tag sollte aber sichergestellt werden, zum Beispiel über
grünes Blattgemüse
Tofu
Sesam / Tahini
angereicherte Pflanzendrinks
calciumreiche Mineralwässer
Ausdauerathleten, die sehr lange und intensive Einheiten absolvieren, können einen erhöhten Calciumbedarf haben. Zusätzlich hilft Krafttraining die Knochen stark und gesund zu halten.
Eisen
Eisen ist weltweit für die meisten Menschen ein potenziell kritischer Nährstoff und für vegane SportlerInnen noch einmal relevanter, da
der Bedarf erhöht sein kann
pflanzliche Quellen schlechter bioverfügbar sind als tierische
die normalen Referenzwerte und Blutparameter für SportlerInnen nicht unbedingt aussagekräftig sind (vor allem bei Ausdauerathleten)
Vor allem Ausdauersportlerinnen können einen erhöhten Bedarf haben, weisen häufiger einen Mangel auf und es empfiehlt sich den Eisenbedarf höher anzusetzen, insb. bei veganer Ernährung.
Da VeganerInnen sich häufig mehr mit den Themen auseinandersetzen, sind sie tendenziell sogar besser versorgt als MischköstlerInnen, aber dafür ist es eben notwendig, dass du dich damit befasst und gezielt Eisenquellen in deine Ernährung einbaust und sinnvoll kombinierst.
Kombiniere dafür zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Samen / Kerne wie Kürbiskerne oder dunkelgrünes Blattgemüse immer mit Vitamin C, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen.
Du brauchst Eisen für
den Sauerstofftransport im Blut
die Sauerstoffspeicherung in & -versorgung der Muskulatur
den Elektronentransport
Magnesium
SportlerInnen können einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben. Der Mineralstoff ist wichtig
für deinen Energiestoffwechsel
als Cofaktor zahlreicher Enzyme
bei Muskelfunktionen
für den Knochenaufbau
die Erbsubstanz
Es gibt aktuell keine Belege dafür, dass eine Supplementierung notwendig ist oder vorteilhaft ist, wenn du schon ausreichend versorgt bist. Baue dafür regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne sowie weitere Nüsse & Samen in deiner Ernährung ein.
Es gibt magnesiumreiche Mineralwässer, die du ebenfalls gut nutzen kannst. Magnesium kommt nicht besonders viel in Lebensmitteln vor, sodass du besonders darauf achten solltest.
Natrium
Natrium nehmen die meisten Menschen eher zu viel auf als zu wenig. Dabei ist ein Gleichgewicht von Natrium und Kalium wichtig. Als SportlerIn hast du einen erhöhten Bedarf, da Natrium u.a. den Wasserhaushalt reguliert und du einen erhöhten Verlust über Schweiß hast, in Abhängigkeit der Sportart, -intensität und deiner Schweißrate.
Nach oder auch schon während einer schweißtreibenden Sporteinheit ist es wichtig, dass du Natriumverluste wieder ausgleichst, indem du ein natriumreiches Getränk trinkst. Zum Beispiel
natriumreiches Wasser
ein Getränk mit etwas Speisesalz
ein isotonisches Sportgetränk
Müssen vegane SportlerInnen Supplemente nehmen?
Vegane SportlerInnen sollten die Supplemente nehmen, die auch für Nicht-SportlerInnen in der veganen Ernährung relevant sind, insb. Vitamin B12 und die beiden Omega-3 Fettsäuren EPA & DHA. Es gibt weitere potenziell kritische Nährstoffe, bei denen unter Umständen eine Supplementierung sinnvoll sein kann. (z.B. Vitamin D, Jod & Selen)
Grundsätzlich sollte die Supplementierung immer sinnvoll an deinen Bedarf angepasst werden und ergänzend zu deiner Ernährung sein.
Supplemente für eine Leistungssteigerung sind in vielen Fällen nicht sinnvoll, manche sogar wirkungslos (aber dafür teuer :-)) und deren Wirkung nicht wissenschaftlich belegt. Es gibt vereinzelte Nahrungsergänzungsmittel, die die sportliche Leistungsfähigkeit oder bei bestimmten Sportarten unterstützen und fördern können. Ich möchte hier aber keine nennen oder sogar Empfehlungen aussprechen, da es zu individuell ist, um es in einen Artikel wie diesen zu fassen.
Bei Supplementen solltest du immer auf Qualität, Herkunft, Dosierung und wissenschaftliche Erkenntnisse achten. Der Markt ist riesig und es wird eine Menge Geld damit gemacht. Zusätzlich solltest du auf die Kölner-Liste zurückgreifen, wenn bei dir Dopingtests eine Rolle spielen.
Bevor du dich mit Supplementen zur Leistungssteigerung auseinandersetzt, solltest du immer deine Ernährung angehen und optimieren. Supplemente sind keine Wundermittel und zuerst sollte deine Ernährung passen!
Fazit
Vegan und Sport kann perfekt zusammenpassen. Es geht um Nährstoffe und die optimale Versorgung sowie Mahlzeitenplanung,- gestaltung und -timing im Sportleralltag. Individuelle Unterschiede zwischen Sportarten, Intensität, saisonale Ziele und weitere individuelle Besonderheiten & Bedürfnisse sind immer wichtig zu beachten.
Du brauchst Energie und alle drei Makronährstoffe in einem für dich optimalen Verhältnis
Mikronährstoffe sind ebenso wichtig wie Makros
Passe deine Mahlzeiten an deinen Bedarf & dein Training an
Kombiniere sinnvoll und achte besonders auf potenziell kritische Nährstoffe
Teste und supplementiere sinnvoll, ergänzend & passend
Die vegane Ernährung ist Teil des veganen Lebensstils. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für Vorteile in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit, aber bei guter Umsetzung auch keine negativen Effekte. Insgesamt gibt es sowieso noch zu wenig wissenschaftliche Erkenntnisse dazu.
Es spricht aber auf jeden Fall nichts dagegen, auch als SportlerIn die vegane oder eine zumindest pflanzenbasierte Ernährung umzusetzen. Sportliche Höchstleistungen sind vegan möglich, auch wenn es etwas mehr Wissen und Planung erfordern kann, insb. unterwegs.
Die pflanzliche Ernährung versorgt dich mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen sowie zusätzlich mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die ebenfalls Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und Regeneration haben.
Eine Beratung kann in jedem Fall sinnvoll sein, um die pflanzenbasierte oder vegane Ernährung zielführend umzusetzen, sowie sportliche Ziele mit Ernährung zu unterstützen und zu fördern.